IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်အသံ

အဆီလောင်ကျွမ်းစေရန်နှင့်ကြွက်သားအားကောင်းစေရန်အနားယူချိန်တိုအတွင်းပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ပါ။

8 weeks 4 days/week

About this program

The "အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်အသံ" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for beginners. It includes 4 training days and 28 exercises in total.

Day 1. နေ့ ၁:ခန္ဓာကိုယ်အထက်ပိုင်း(စက်ဝိုင်း)

အထက်ပိုင်း block တွန်းအား

အထက်ပိုင်း block တွန်းအား

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

ကွဲပြားမှု

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

အလယ်အလတ်ကိုင်ထားသောဆွဲယူခြင်းများ

အလယ်အလတ်ကိုင်ထားသောဆွဲယူခြင်းများ

3 sets · 8–12 reps · rest 30 sec

တွန်းတင်ခြင်း

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

ဒမ်ဘာဘယ်တွေကိုဘေးဘက်ကိုလှုပ်ပေးပါ။

ဒမ်ဘာဘယ်တွေကိုဘေးဘက်ကိုလှုပ်ပေးပါ။

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

ဒမ်ဘာဘယ်တွေကိုကွေးလိုက်ပါ။

ဒမ်ဘာဘယ်တွေကိုကွေးလိုက်ပါ။

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

အီလစ်စွိုက်ပေါ်တွင်လမ်းလျှောက်ခြင်း

အီလစ်စွိုက်ပေါ်တွင်လမ်းလျှောက်ခြင်း

1 sets · 20–20 reps ·

Day 2. ဒုတိယနေ့-ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း(စက်ဝိုင်း)

ခွက် squats

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

ရိုမေးနီးယန်းတွန်းအား

ရိုမေးနီးယန်းတွန်းအား

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

ဒမ်ဘာဘယ်လ်လေထိုး

ဒမ်ဘာဘယ်လ်လေထိုး

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

ဘေးတိုက် lunges

ဘေးတိုက် lunges

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

တင်ပါးတံတား

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

တင်ပါးတံတား

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

ပြေးစက်

1 sets · 20–20 reps ·

Day 3. တတိယနေ့-နှလုံးဆိုင်ရာကြားကာလများ

အီလစ်စွိုက်ပေါ်တွင်လမ်းလျှောက်ခြင်း

အီလစ်စွိုက်ပေါ်တွင်လမ်းလျှောက်ခြင်း

1 sets · 10–10 reps ·

Swing အလေးချိန်များ

Swing အလေးချိန်များ

4 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

တွန်းတင်ခြင်း

4 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

ဒမ်ဘာဘယ်လ်လေထိုး

ဒမ်ဘာဘယ်လ်လေထိုး

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

ကွေးညွှတ်ခြင်း

3 sets · 20–25 reps · rest 30 sec

ပြေးနေ

1 sets · 20–20 reps ·

Day 4. ၄ ရက်မြောက်နေ့:FullBody(Supersets)

ပလက်ဖောင်း၏ခြေဖဝါးဖိအား

ပလက်ဖောင်း၏ခြေဖဝါးဖိအား

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

ထိုင်နေစဉ်ဘလော့၏ခါးပတ်သို့ဆွဲယူခြင်း

ထိုင်နေစဉ်ဘလော့၏ခါးပတ်သို့ဆွဲယူခြင်း

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

ဒမ်ဘာဘယ်လ်ခုံဖိအား

ဒမ်ဘာဘယ်လ်ခုံဖိအား

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

ဒမ်ဘာဘယ်တွေနဲ့လက်တွေကိုကွေးနေခြင်း

ဒမ်ဘာဘယ်တွေနဲ့လက်တွေကိုကွေးနေခြင်း

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

လက်မောင်းများ၏ဆန့်ထုတ်ခြင်း

လက်မောင်းများ၏ဆန့်ထုတ်ခြင်း

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

ကွေးညွှတ်ခြင်း

3 sets · 20–25 reps · rest 30 sec

Swing အလေးချိန်များ

Swing အလေးချိန်များ

3 sets · 15–20 reps · rest 60 sec

ပြေးနေ

1 sets · 30–30 reps ·

Other programs