ပါဝါအစီအစဉ်
Big Three ဖြစ်သော Squat, Bench Press နှင့် Deadlift တို့တွင် အလေးချိန်မြှင့်တင်ရန် အလေးပေးသော အစီအစဉ်။
12 သီတင်းပတ်
4 တစ်ပတ်တစ်ရက်
အစီအစဉ်အကြောင်း
The "ပါဝါအစီအစဉ်" program runs for 12 weeks, 4 training days per week, suitable for ပျမ်းမျှအဆင့်. It includes 4 training days and 19 exercises in total.
နေ့ 1. နေ့ ၁:Squats
Barbell Squats
ရိုမေးနီးယန်းတွန်းအား
Simulator တွင်ခြေထောက်တိုးချဲ့ခြင်း
ခြေချောင်းပေါ်ထခြင်း
ဘား
နေ့ 2. နေ့ ၂:ခုံဖိအား
ခုံဖိအား
တပ်မတော်ခုံဖိအား
ကျဉ်းမြောင်းသောကိုင်တွယ်မှုနှင့်အတူ Bench ကိုဖိအား
ဒမ်ဘာဘယ်တွေကိုဘေးဘက်ကိုလှုပ်ပေးပါ။
လက်မောင်းများ၏ဆန့်ထုတ်ခြင်း
နေ့ 3. တတိယနေ့:Deadlift
Deadlift
အလယ်အလတ်ကိုင်ထားသောဆွဲယူခြင်းများ
ဒမ်ဘာဘယ်တစ်လုံးကိုချော်ထွက်အောင်ဆွဲပါ။
လက်မောင်းများကိုလက်ကောက်ဝတ်ဖြင့်ကွေးခြင်း
ခြေထောက်တွေကိုမြှောက်တင်ခြင်း
နေ့ 4. နေ့ ၄:အကူ
ရင်ဘတ်ပေါ်တွင်လက်ကိုင်ပုဝါဖြင့်ထိုင်နေခြင်း
အထက်ပိုင်း block တွန်းအား
ဒမ်ဘာဘယ်လ်ခုံဖိအား
ထိုင်နေစဉ်ဘလော့၏ခါးပတ်သို့ဆွဲယူခြင်း