ပါဝါအစီအစဉ်

Big Three ဖြစ်သော Squat, Bench Press နှင့် Deadlift တို့တွင် အလေးချိန်မြှင့်တင်ရန် အလေးပေးသော အစီအစဉ်။

12 weeks 4 days/week

About this program

The "ပါဝါအစီအစဉ်" program runs for 12 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 19 exercises in total.

Day 1. နေ့ ၁:Squats

Barbell Squats

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

ရိုမေးနီးယန်းတွန်းအား

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Simulator တွင်ခြေထောက်တိုးချဲ့ခြင်း

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

ခြေချောင်းပေါ်ထခြင်း

4 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

ဘား

3 sets · 45–45 reps · rest 60 sec

Day 2. နေ့ ၂:ခုံဖိအား

ခုံဖိအား

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

တပ်မတော်ခုံဖိအား

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

ကျဉ်းမြောင်းသောကိုင်တွယ်မှုနှင့်အတူ Bench ကိုဖိအား

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

ဒမ်ဘာဘယ်တွေကိုဘေးဘက်ကိုလှုပ်ပေးပါ။

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

လက်မောင်းများ၏ဆန့်ထုတ်ခြင်း

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Day 3. တတိယနေ့:Deadlift

Deadlift

5 sets · 1–3 reps · rest 240 sec

အလယ်အလတ်ကိုင်ထားသောဆွဲယူခြင်းများ

4 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

ဒမ်ဘာဘယ်တစ်လုံးကိုချော်ထွက်အောင်ဆွဲပါ။

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

လက်မောင်းများကိုလက်ကောက်ဝတ်ဖြင့်ကွေးခြင်း

3 sets · 8–12 reps · rest 60 sec

ခြေထောက်တွေကိုမြှောက်တင်ခြင်း

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Day 4. နေ့ ၄:အကူ

ရင်ဘတ်ပေါ်တွင်လက်ကိုင်ပုဝါဖြင့်ထိုင်နေခြင်း

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

အထက်ပိုင်း block တွန်းအား

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

ဒမ်ဘာဘယ်လ်ခုံဖိအား

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

ထိုင်နေစဉ်ဘလော့၏ခါးပတ်သို့ဆွဲယူခြင်း

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

ပါဝါအစီအစဉ်

About this program

Day 1. နေ့ ၁:Squats

Day 2. နေ့ ၂:ခုံဖိအား

Day 3. တတိယနေ့:Deadlift

Day 4. နေ့ ၄:အကူ

Other programs