ခံနိုင်ရည်နှင့်သက်သာမှု

ဆူပါဆက်များနှင့် အင်တာဗယ်ကာဒီယိုကို အသုံးပြု၍ ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ လုပ်ဆောင်ခြင်း။

6 weeks 3 days/week

About this program

The "ခံနိုင်ရည်နှင့်သက်သာမှု" program runs for 6 weeks, 3 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 3 training days and 19 exercises in total.

Day 1. နေ့ ၁:ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်စက်ဝိုင်း

ခွက် squats

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

အလယ်အလတ်ကိုင်ထားသောဆွဲယူခြင်းများ

3 sets · 10–15 reps · rest 30 sec

တွန်းတင်ခြင်း

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

ဒမ်ဘာဘယ်လ်လေထိုး

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

ဒမ်ဘာဘယ်တွေကိုဘေးဘက်ကိုလှုပ်ပေးပါ။

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

တင်ပါးတံတား

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

ကွေးညွှတ်ခြင်း

3 sets · 20–25 reps · rest 30 sec

Swing အလေးချိန်များ

3 sets · 15–20 reps · rest 60 sec

Day 2. ဒုတိယနေ့:နှလုံးနှင့်စွမ်းအား

ပြေးစက်

1 sets · 20–20 reps ·

Barbell Squats

4 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Barbell က tilt ကိုဆွဲတယ်။

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

ခုံဖိအား

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

ပြေးနေ

1 sets · 15–15 reps ·

ခြေထောက်တွေကိုမြှောက်တင်ခြင်း

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 3. တတိယနေ့-ကြားကာလလေ့ကျင့်မှု

တွန်းတင်ခြင်း

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

ရင်ဘတ်ပေါ်ကဘားတွေ

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Triceps ဘားများ

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

နှင်းလျှောစီး simulator ကို

1 sets · 20–20 reps ·

ရုရှား၏အလှည့်အပြောင်းများ

3 sets · 20–25 reps · rest 30 sec

ခံနိုင်ရည်နှင့်သက်သာမှု

About this program

Day 1. နေ့ ၁:ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်စက်ဝိုင်း

Day 2. ဒုတိယနေ့:နှလုံးနှင့်စွမ်းအား

Day 3. တတိယနေ့-ကြားကာလလေ့ကျင့်မှု

Other programs