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लड़कियों के लिए फिटनेस

एक पतली आकृति के लिए कार्यक्रम: नितंबों, पैरों, टोंड पीठ और बाहों पर जोर ।

8 सप्ताह 4 सप्ताह के दिन

कार्यक्रम के बारे में

The "लड़कियों के लिए फिटनेस" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for औसत स्तर. It includes 4 training days and 30 exercises in total.

दिन 1. दिन 1: पैर + नितंब (रियर चेन)

नितंब पुल

3 यह सही है । · 15–20 दोहराएँ। · आराम करो 45 एसईसी

रोमानियाई जोर

4 यह सही है । · 10–12 दोहराएँ। · आराम करो 75 एसईसी

पार्श्व फेफड़े

3 यह सही है । · 10–12 दोहराएँ। · आराम करो 75 एसईसी

एक बारबेल के साथ एक बेंच पर नितंब पुल

एक बारबेल के साथ एक बेंच पर नितंब पुल

3 यह सही है । · 12–15 दोहराएँ। · आराम करो 60 एसईसी

सिम्युलेटर में पैर वापस खींचना

सिम्युलेटर में पैर वापस खींचना

3 यह सही है । · 15–20 दोहराएँ। · आराम करो 45 एसईसी

अपने पैर की उंगलियों पर उठ रही है

अपने पैर की उंगलियों पर उठ रही है

4 यह सही है । · 15–20 दोहराएँ। · आराम करो 30 एसईसी

हाइपरेक्स्टेंशन

हाइपरेक्स्टेंशन

3 यह सही है । · 12–15 दोहराएँ। · आराम करो 45 एसईसी

दिन 2. दिन 2: बैक + बाइसेप्स + कंधे

ऊपरी ब्लॉक जोर

4 यह सही है । · 10–12 दोहराएँ। · आराम करो 60 एसईसी

बैठने के दौरान बेल्ट को ब्लॉक का कर्षण

बैठने के दौरान बेल्ट को ब्लॉक का कर्षण

3 यह सही है । · 10–12 दोहराएँ। · आराम करो 60 एसईसी

डम्बल को पक्षों पर घुमाएं

डम्बल को पक्षों पर घुमाएं

3 यह सही है । · 12–15 दोहराएँ। · आराम करो 45 एसईसी

एक झुकाव में डम्बल घुमाओ

एक झुकाव में डम्बल घुमाओ

3 यह सही है । · 12–15 दोहराएँ। · आराम करो 45 एसईसी

डम्बल के साथ हथियार झुकना

डम्बल के साथ हथियार झुकना

3 यह सही है । · 10–12 दोहराएँ। · आराम करो 45 एसईसी

स्कॉट की बेंच पर एक बारबेल के साथ हथियार झुकना

स्कॉट की बेंच पर एक बारबेल के साथ हथियार झुकना

2 यह सही है । · 12–15 दोहराएँ। · आराम करो 45 एसईसी

3 यह सही है । · 45–60 दोहराएँ। · आराम करो 30 एसईसी

दिन 3. दिन 3: पैर + नितंब

डम्बल के साथ स्क्वाट

डम्बल के साथ स्क्वाट

4 यह सही है । · 10–12 दोहराएँ। · आराम करो 75 एसईसी

पार्श्व फेफड़े

3 यह सही है । · 12–15 दोहराएँ। · आराम करो 60 एसईसी

गॉब्लेट स्क्वैट्स

गॉब्लेट स्क्वैट्स

3 यह सही है । · 15–20 दोहराएँ। · आराम करो 45 एसईसी

सिम्युलेटर में पैर का विस्तार

सिम्युलेटर में पैर का विस्तार

3 यह सही है । · 12–15 दोहराएँ। · आराम करो 45 एसईसी

एक पैर के अंगूठे पर खड़े होना

एक पैर के अंगूठे पर खड़े होना

4 यह सही है । · 15–20 दोहराएँ। · आराम करो 30 एसईसी

लेटते समय पैर उठाना

लेटते समय पैर उठाना

3 यह सही है । · 15–20 दोहराएँ। · आराम करो 45 एसईसी

दिन 4. दिन 4: कार्डियो + बॉडी + स्ट्रेच

एक दीर्घवृत्त पर चलना

एक दीर्घवृत्त पर चलना

1 यह सही है । · 30–30 दोहराएँ। ·

3 यह सही है । · 15–20 दोहराएँ। · आराम करो 30 एसईसी

रिवर्स ट्विस्ट

3 यह सही है । · 12–15 दोहराएँ। · आराम करो 30 एसईसी

ओब्लिक ट्विस्ट

3 यह सही है । · 15–20 दोहराएँ। · आराम करो 30 एसईसी

3 यह सही है । · 45–60 दोहराएँ। · आराम करो 30 एसईसी

क्वाड्रिसेप्स जांघ स्ट्रेचिंग

क्वाड्रिसेप्स जांघ स्ट्रेचिंग

1 यह सही है । · 30–30 दोहराएँ। ·

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग

1 यह सही है । · 30–30 दोहराएँ। ·

घुटने की परिधि के माध्यम से नितंबों को खींचना

घुटने की परिधि के माध्यम से नितंबों को खींचना

1 यह सही है । · 30–30 दोहराएँ। ·

पीठ के पीछे कंधों को खींचना

पीठ के पीछे कंधों को खींचना

1 यह सही है । · 30–30 दोहराएँ। ·

हाथ का लंबवत खिंचाव

हाथ का लंबवत खिंचाव

1 यह सही है । · 30–30 दोहराएँ। ·

अन्य कार्यक्रम