लड़कियों के लिए फिटनेस
एक पतली आकृति के लिए कार्यक्रम: नितंबों, पैरों, टोंड पीठ और बाहों पर जोर ।
8 weeks
4 days/week
About this program
The "लड़कियों के लिए फिटनेस" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 30 exercises in total.
Day 1. दिन 1: पैर + नितंब (रियर चेन)
नितंब पुल
रोमानियाई जोर
पार्श्व फेफड़े
एक बारबेल के साथ एक बेंच पर नितंब पुल
सिम्युलेटर में पैर वापस खींचना
अपने पैर की उंगलियों पर उठ रही है
हाइपरेक्स्टेंशन
Day 2. दिन 2: बैक + बाइसेप्स + कंधे
ऊपरी ब्लॉक जोर
बैठने के दौरान बेल्ट को ब्लॉक का कर्षण
डम्बल को पक्षों पर घुमाएं
एक झुकाव में डम्बल घुमाओ
डम्बल के साथ हथियार झुकना
स्कॉट की बेंच पर एक बारबेल के साथ हथियार झुकना
बार
Day 3. दिन 3: पैर + नितंब
डम्बल के साथ स्क्वाट
पार्श्व फेफड़े
गॉब्लेट स्क्वैट्स
सिम्युलेटर में पैर का विस्तार
एक पैर के अंगूठे पर खड़े होना
लेटते समय पैर उठाना
Day 4. दिन 4: कार्डियो + बॉडी + स्ट्रेच
एक दीर्घवृत्त पर चलना
घुमा
रिवर्स ट्विस्ट
ओब्लिक ट्विस्ट
बार
क्वाड्रिसेप्स जांघ स्ट्रेचिंग
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग
घुटने की परिधि के माध्यम से नितंबों को खींचना
पीठ के पीछे कंधों को खींचना
हाथ का लंबवत खिंचाव