क्वाड्रिसेप्स जांघ स्ट्रेचिंग

खिंचाव

About this exercise

"क्वाड्रिसेप्स जांघ स्ट्रेचिंग" targets the खिंचाव muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: क्वाड्रिसेप्स. No equipment required.

Description

स्थायी (शास्त्रीय): अपना संतुलन बनाए रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं (आप दीवार पर झुक सकते हैं) । एक पैर को घुटने पर मोड़ें, पैर को अपने हाथ से पकड़ें और एड़ी को नितंब की ओर खींचें । अपने घुटने को बगल में ले जाए बिना अपने कूल्हों को समानांतर रखें ।
अपने पेट के बल लेटना (सबसे आरामदायक): अपने पेट के बल लेटें, अपने घुटने को मोड़ें, अपने पैर को अपने हाथ से अपने नितंब तक खींचें, या यदि आप इसे अपने हाथ से नहीं पहुंचा सकते हैं तो एक तौलिया/पट्टा का उपयोग करें ।
अपनी तरफ झूठ बोलना: अपनी तरफ लेटें, अपने ऊपरी पैर को मोड़ें, अपने पैर को पकड़ें और अपने कूल्हों को लाइन में रखते हुए इसे वापस अपने नितंब की ओर खींचें ।
एक लंज में (घुटने पर जोर देने के साथ): एक घुटने पर घुटने, दूसरे पैर को अपने सामने मोड़ें । धीरे से अपने श्रोणि को आगे बढ़ाएं, पीछे के पैर की जांघ के सामने खिंचाव महसूस करें ।
एक कुर्सी/दीवार पर जोर देने के साथ: एक सोफे या कुर्सी के सामने घुटने टेकें, उस पर अपना पैर रखें, और खिंचाव को मजबूत करने के लिए अपने श्रोणि को आगे बढ़ाएं ।

Instructions

1. क्लासिक्स: एक पैर पर खड़ा होना सबसे आसान विकल्प है जो हर जगह किया जा सकता है । तकनीक: सीधे खड़े हो जाओ, एक पैर मोड़ो और उसी तरफ अपने हाथ से पैर पकड़ो । अपनी एड़ी को अपने नितंब की ओर खींचें । दक्षता का रहस्य: घुटने एक साथ होने चाहिए! मुड़े हुए घुटने को बगल या आगे की ओर न ले जाएं । अपनी जांघ की पूरी लंबाई के साथ तनाव बढ़ाने के लिए अपने श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर मोड़ें (अपने पेट को कस लें) । समर्थन: संतुलन के लिए अपने खाली हाथ से दीवार को पकड़ें । 2. डीप स्ट्रेचिंग: नी लंज यह विकल्प ऊपरी क्वाड्रिसेप्स और इलियो-लम्बर की मांसपेशियों को बेहतर तरीके से फैलाता है । तकनीक: अपनी पीठ के घुटने को फर्श पर नीचे करके एक लंज बनाएं (अधिमानतः एक नरम चटाई पर) । अपने हिंद पैर को मोड़ें और अपने पैर को अपने हाथ से अपने श्रोणि की ओर खींचें । महत्वपूर्ण: मामले को सीधा रखें । श्रोणि सामने की एड़ी के जितना करीब होता है, खिंचाव उतना ही शक्तिशाली होता है । 3. उन्नत लोगों और स्वस्थ घुटनों वाले लोगों के लिए" हीरो पोज़ " (सुप्ता विरासना) । तकनीक: अपनी एड़ी (श्रोणि के किनारों पर पैर) के बीच फर्श पर बैठें । धीरे-धीरे वापस झुकें, अपने हाथों, कोहनी पर आराम करें, या अपनी पीठ पर पूरी तरह से झूठ बोलें । सावधानी: यदि आप अपने घुटनों में तेज दर्द या अपनी पीठ के निचले हिस्से में एक मजबूत विक्षेपण महसूस करते हैं, तो पूरी तरह से लेट न जाएं, अपनी कोहनी पर रहें । 4. दीवार के खिलाफ खींचना ("क्वाड्रिसेप्स का राजा" विकल्प) इसे सबसे प्रभावी चिकित्सीय व्यायाम माना जाता है । तकनीक: एक लंज स्थिति में दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ । फर्श और दीवार के बीच बहुत कोने में हिंद पैर के घुटने को दबाएं, और पिंडली को दीवार के ऊपर लंबवत इंगित करें । लक्ष्य: ब्लेड दीवार को छूने तक धीरे-धीरे शरीर को सीधा करना ।