क्वाड्रिसेप्स जांघ स्ट्रेचिंग
व्यायाम के बारे में
"क्वाड्रिसेप्स जांघ स्ट्रेचिंग" targets the खिंचाव muscle group, suitable for शुरुआती. The main load falls on: क्वाड्रिसेप्स. No equipment required.
विवरण
घुटने के स्वास्थ्य और उचित श्रोणि स्थिति के लिए क्वाड्रिसेप्स को खींचना महत्वपूर्ण है । चूंकि यह मांसपेशी दो जोड़ों (कूल्हे और घुटने) से गुजरती है, इसलिए इसका तनाव सीधे मुद्रा को प्रभावित करता है ।
निष्पादन तकनीक
1. क्लासिक्स: एक पैर पर खड़ा होना सबसे आसान विकल्प है जो हर जगह किया जा सकता है । तकनीक: सीधे खड़े हो जाओ, एक पैर मोड़ो और उसी तरफ अपने हाथ से पैर पकड़ो । अपनी एड़ी को अपने नितंब की ओर खींचें । दक्षता का रहस्य: घुटने एक साथ होने चाहिए! मुड़े हुए घुटने को बगल या आगे की ओर न ले जाएं । अपनी जांघ की पूरी लंबाई के साथ तनाव बढ़ाने के लिए अपने श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर मोड़ें (अपने पेट को कस लें) । समर्थन: संतुलन के लिए अपने खाली हाथ से दीवार को पकड़ें । 2. डीप स्ट्रेचिंग: नी लंज यह विकल्प ऊपरी क्वाड्रिसेप्स और इलियो-लम्बर की मांसपेशियों को बेहतर तरीके से फैलाता है । तकनीक: अपनी पीठ के घुटने को फर्श पर नीचे करके एक लंज बनाएं (अधिमानतः एक नरम चटाई पर) । अपने हिंद पैर को मोड़ें और अपने पैर को अपने हाथ से अपने श्रोणि की ओर खींचें । महत्वपूर्ण: मामले को सीधा रखें । श्रोणि सामने की एड़ी के जितना करीब होता है, खिंचाव उतना ही शक्तिशाली होता है । 3. उन्नत और स्वस्थ घुटनों वाले लोगों के लिए" हीरो पोज़ " (सुप्ता विरासना) । तकनीक: अपनी एड़ी (श्रोणि के किनारों पर पैर) के बीच फर्श पर बैठें । धीरे-धीरे वापस झुकें, अपने हाथों, कोहनी पर आराम करें, या अपनी पीठ पर पूरी तरह से झूठ बोलें । सावधानी: यदि आप अपने घुटनों में तेज दर्द या अपनी पीठ के निचले हिस्से में एक मजबूत विक्षेपण महसूस करते हैं, तो पूरी तरह से लेट न जाएं, अपनी कोहनी पर रहें । 4. दीवार के खिलाफ खींचना ("क्वाड्रिसेप्स का राजा" विकल्प) इसे सबसे प्रभावी चिकित्सीय व्यायाम माना जाता है । तकनीक: एक लंज स्थिति में दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ । फर्श और दीवार के बीच बहुत कोने में हिंद पैर के घुटने को दबाएं, और पिंडली को दीवार के ऊपर लंबवत इंगित करें । लक्ष्य: ब्लेड दीवार को छूने तक धीरे-धीरे शरीर को सीधा करना ।
मांसपेशियों में शामिल
मुख्य
