घुटने की परिधि के माध्यम से नितंबों को खींचना

खिंचाव

About this exercise

"घुटने की परिधि के माध्यम से नितंबों को खींचना" targets the खिंचाव muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग. No equipment required.

Description

यह ग्लूटस मैक्सिमस और जांघ के गहरे रोटेटर से तनाव को दूर करने के लिए एक क्लासिक और बहुत प्रभावी व्यायाम है । यह एक सीढ़ी सिम्युलेटर पर एक कसरत को पूरा करने के लिए आदर्श है, क्योंकि यह नितंब हैं जो वहां कड़ी मेहनत करते हैं ।

Instructions

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें । क्रॉस-लेग: अपने दाहिने पैर के टखने को अपने बाएं घुटने पर रखें । दाहिने घुटने को साइड (खुला) की ओर इशारा किया जाना चाहिए । परिधि: अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं । अपने दाहिने हाथ को अपने पैरों के बीच "खिड़की" के माध्यम से रखें, और अपने बाएं हाथ को अपनी बाईं जांघ के बाहर रखें । अपनी उंगलियों को अपने बाएं घुटने के नीचे (अपनी जांघ के पीछे) या अपनी पिंडली पर ही लॉक करें । स्ट्रेचिंग: धीरे से अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें । उसी समय, दाहिने घुटने को खुद से दूर करना चाहिए । निर्धारण: 30-60 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, गहरी सांस लें, फिर पैरों को स्विच करें ।