हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग

खिंचाव

About this exercise

"हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग" targets the खिंचाव muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां. No equipment required.

Description

हैमस्ट्रिंग (जांघ के पीछे) को खींचना न केवल लचीलेपन के लिए, बल्कि पीठ के निचले हिस्से के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि क्लैंप किए गए पैर की मांसपेशियां अक्सर श्रोणि को अपनी ओर "खींचती हैं", जिससे पीठ दर्द होता है ।

Instructions

1. स्ट्रेचिंग (क्रीज) बैठना सबसे नियंत्रित विकल्प है । तकनीक: फर्श पर बैठें, अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं । जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आगे झुकें, अपने हाथों से अपने पैरों तक पहुँचने की कोशिश करें । महत्वपूर्ण: अपनी छाती को अपने पैर की उंगलियों की ओर फैलाएं, न कि अपने माथे को अपने घुटनों की ओर । पीठ यथासंभव सीधी रहनी चाहिए । यदि स्ट्रेचिंग पर्याप्त नहीं है, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें । 2. बेल्ट के साथ लेटते समय स्ट्रेचिंग पीठ के लिए सबसे सुरक्षित विकल्प है, क्योंकि रीढ़ फर्श पर तय होती है । तकनीक: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एक पैर ऊपर उठाएं । अपने पैर पर एक पट्टा (या तौलिया) रखें और धीरे से अपने पैर को अपनी ओर खींचें । महत्वपूर्ण: दूसरा पैर फर्श पर मजबूती से लेटना चाहिए । अपने काम करने वाले पैर को सीधे घुटने पर रखें । 3. एक सीधे पैर (गतिशील) के लिए झुकना अक्सर वार्मअप में उपयोग किया जाता है । तकनीक: एक पैर को एड़ी पर थोड़ा आगे रखें, पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें । सहायक पैर को थोड़ा मोड़ें और श्रोणि को पीछे खींचें, सीधे शरीर को फैला हुआ पैर की ओर झुकाएं । संवेदनाएं: आपको घुटने के ठीक नीचे और पिंडली के ऊपरी हिस्से में तनाव महसूस करना चाहिए । 4. पिरामिड पोज (खड़ा) एक गहन अध्ययन विकल्प है । तकनीक: एक छोटा कदम आगे बढ़ाएं । दोनों पैर आगे की ओर हैं । सामने के पैर पर झुकें, अपने हाथों को अपनी पिंडली या फर्श पर रखें (यदि आप बाहर पहुंच सकते हैं) । महत्वपूर्ण: दोनों पैरों के बीच वजन वितरित करें, श्रोणि को "रोल" न करें ।