पावर प्रोग्राम

बिग थ्री में कार्य भार बढ़ाने पर केंद्रित कार्यक्रम: स्क्वाट, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट।

12 सप्ताह 4 सप्ताह के दिन

कार्यक्रम के बारे में

The "पावर प्रोग्राम" program runs for 12 weeks, 4 training days per week, suitable for औसत स्तर. It includes 4 training days and 19 exercises in total.

दिन 1. दिन 1: स्क्वाट्स

बारबेल स्क्वाट्स

5 यह सही है । · 3–5 दोहराएँ। · आराम करो 180 एसईसी

रोमानियाई जोर

3 यह सही है । · 5–8 दोहराएँ। · आराम करो 120 एसईसी

सिम्युलेटर में पैर का विस्तार

3 यह सही है । · 8–12 दोहराएँ। · आराम करो 90 एसईसी

अपने पैर की उंगलियों पर उठ रही है

4 यह सही है । · 10–15 दोहराएँ। · आराम करो 60 एसईसी

बार

3 यह सही है । · 45–45 दोहराएँ। · आराम करो 60 एसईसी

दिन 2. दिन 2: बेंच प्रेस

बेंच प्रेस

5 यह सही है । · 3–5 दोहराएँ। · आराम करो 180 एसईसी

सेना बेंच प्रेस

3 यह सही है । · 5–8 दोहराएँ। · आराम करो 120 एसईसी

एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस

3 यह सही है । · 6–10 दोहराएँ। · आराम करो 90 एसईसी

डम्बल को पक्षों पर घुमाएं

3 यह सही है । · 10–15 दोहराएँ। · आराम करो 60 एसईसी

ब्लॉक में हथियारों का विस्तार

3 यह सही है । · 10–12 दोहराएँ। · आराम करो 60 एसईसी

दिन 3. दिन 3: डेडलिफ्ट

डेडलिफ्ट

5 यह सही है । · 1–3 दोहराएँ। · आराम करो 240 एसईसी

मध्यम पकड़ के साथ पुल-अप

4 यह सही है । · 5–8 दोहराएँ। · आराम करो 120 एसईसी

एक डंबल को एक झुकाव में खींचो

3 यह सही है । · 6–10 दोहराएँ। · आराम करो 90 एसईसी

एक बारबेल के साथ हथियार झुकना

3 यह सही है । · 8–12 दोहराएँ। · आराम करो 60 एसईसी

पैरों को वाइस में उठाना

3 यह सही है । · 10–15 दोहराएँ। · आराम करो 60 एसईसी

दिन 4. दिन 4: सहायक

छाती पर एक बारबेल के साथ स्क्वाट्स

3 यह सही है । · 5–8 दोहराएँ। · आराम करो 120 एसईसी

ऊपरी ब्लॉक जोर

3 यह सही है । · 8–12 दोहराएँ। · आराम करो 90 एसईसी

डम्बल बेंच प्रेस

3 यह सही है । · 8–12 दोहराएँ। · आराम करो 90 एसईसी

बैठने के दौरान बेल्ट को ब्लॉक का कर्षण

3 यह सही है । · 8–12 दोहराएँ। · आराम करो 90 एसईसी

पावर प्रोग्राम

कार्यक्रम के बारे में

दिन 1. दिन 1: स्क्वाट्स

दिन 2. दिन 2: बेंच प्रेस

दिन 3. दिन 3: डेडलिफ्ट

दिन 4. दिन 4: सहायक

अन्य कार्यक्रम