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मांसपेशियों का लाभ

अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए 4-दिवसीय स्प्लिट। बुनियादी और अलगाव व्यायामों का संतुलन।

8 सप्ताह 4 सप्ताह के दिन

कार्यक्रम के बारे में

The "मांसपेशियों का लाभ" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for औसत स्तर. It includes 4 training days and 24 exercises in total.

दिन 1. दिन 1: छाती और ट्राइसेप्स

बेंच प्रेस

4 यह सही है । · 8–12 दोहराएँ। · आराम करो 90 एसईसी

लेटते समय बेंच प्रेस करें

लेटते समय बेंच प्रेस करें

3 यह सही है । · 10–12 दोहराएँ। · आराम करो 75 एसईसी

डम्बल बेंच प्रेस

डम्बल बेंच प्रेस

3 यह सही है । · 10–12 दोहराएँ। · आराम करो 75 एसईसी

एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस

एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस

3 यह सही है । · 8–10 दोहराएँ। · आराम करो 90 एसईसी

ब्लॉक में हथियारों का विस्तार

ब्लॉक में हथियारों का विस्तार

3 यह सही है । · 12–15 दोहराएँ। · आराम करो 60 एसईसी

एक बारबेल के साथ हाथ का विस्तार नीचे झूठ बोल रहा है

एक बारबेल के साथ हाथ का विस्तार नीचे झूठ बोल रहा है

2 यह सही है । · 10–12 दोहराएँ। · आराम करो 75 एसईसी

दिन 2. दिन 2: पीठ और मछलियां

डेडलिफ्ट

4 यह सही है । · 6–10 दोहराएँ। · आराम करो 120 एसईसी

मध्यम पकड़ के साथ पुल-अप

मध्यम पकड़ के साथ पुल-अप

4 यह सही है । · 8–12 दोहराएँ। · आराम करो 90 एसईसी

झुकाव में बारबेल पुल

झुकाव में बारबेल पुल

3 यह सही है । · 8–12 दोहराएँ। · आराम करो 90 एसईसी

एक डंबल को एक झुकाव में खींचो

एक डंबल को एक झुकाव में खींचो

3 यह सही है । · 10–12 दोहराएँ। · आराम करो 75 एसईसी

एक बारबेल के साथ हथियार झुकना

एक बारबेल के साथ हथियार झुकना

3 यह सही है । · 8–12 दोहराएँ। · आराम करो 75 एसईसी

डम्बल के साथ हथियार झुकना

डम्बल के साथ हथियार झुकना

3 यह सही है । · 10–15 दोहराएँ। · आराम करो 60 एसईसी

दिन 3. दिन 3: पैर

बारबेल स्क्वाट्स

बारबेल स्क्वाट्स

4 यह सही है । · 8–12 दोहराएँ। · आराम करो 120 एसईसी

रोमानियाई जोर

3 यह सही है । · 8–12 दोहराएँ। · आराम करो 90 एसईसी

मंच के पैर प्रेस

मंच के पैर प्रेस

3 यह सही है । · 10–15 दोहराएँ। · आराम करो 75 एसईसी

सिम्युलेटर में पैर का विस्तार

सिम्युलेटर में पैर का विस्तार

3 यह सही है । · 12–15 दोहराएँ। · आराम करो 60 एसईसी

लेटते समय पैरों को मोड़ना

लेटते समय पैरों को मोड़ना

3 यह सही है । · 10–15 दोहराएँ। · आराम करो 60 एसईसी

अपने पैर की उंगलियों पर उठ रही है

अपने पैर की उंगलियों पर उठ रही है

4 यह सही है । · 15–20 दोहराएँ। · आराम करो 45 एसईसी

दिन 4. दिन 4: कंधे और हथियार

सेना बेंच प्रेस

सेना बेंच प्रेस

4 यह सही है । · 8–12 दोहराएँ। · आराम करो 90 एसईसी

डम्बल को पक्षों पर घुमाएं

डम्बल को पक्षों पर घुमाएं

3 यह सही है । · 10–15 दोहराएँ। · आराम करो 60 एसईसी

एक झुकाव में डम्बल घुमाओ

एक झुकाव में डम्बल घुमाओ

3 यह सही है । · 12–15 दोहराएँ। · आराम करो 60 एसईसी

स्कॉट की बेंच पर एक बारबेल के साथ हथियार झुकना

स्कॉट की बेंच पर एक बारबेल के साथ हथियार झुकना

3 यह सही है । · 10–12 दोहराएँ। · आराम करो 75 एसईसी

बैठने के दौरान बारबेल के साथ आर्म एक्सटेंशन

बैठने के दौरान बारबेल के साथ आर्म एक्सटेंशन

3 यह सही है । · 10–12 दोहराएँ। · आराम करो 75 एसईसी

पैरों को वाइस में उठाना

पैरों को वाइस में उठाना

3 यह सही है । · 12–15 दोहराएँ। · आराम करो 60 एसईसी

अन्य कार्यक्रम