IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

કન્યાઓ માટે ફિટનેસ

સ્લિમ ફિગર માટેનો પ્રોગ્રામ: નિતંબ, પગ, ટોન બેક અને હાથ પર ભાર.

8 weeks 4 days/week

About this program

The "કન્યાઓ માટે ફિટનેસ" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 30 exercises in total.

Day 1. દિવસ 1: પગ + નિતંબ (પાછળની સાંકળ)

બટક બ્રિજ

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

રોમાનિયન થ્રસ્ટ

રોમાનિયન થ્રસ્ટ

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

બાજુની લંગ્સ

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

બારબેલ સાથે બેન્ચ પર નિતંબ પુલ

બારબેલ સાથે બેન્ચ પર નિતંબ પુલ

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

સિમ્યુલેટર પાછા પગ ખેંચીને

સિમ્યુલેટર પાછા પગ ખેંચીને

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

તમારા પગ પર ઉઠો

તમારા પગ પર ઉઠો

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

હાયપરએક્સટેન્શન

હાયપરએક્સટેન્શન

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Day 2. દિવસ 2: પાછળ + દ્વિશિર + ખભા

ઉપલા બ્લોક થ્રસ્ટ

ઉપલા બ્લોક થ્રસ્ટ

4 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

બેસતી વખતે બેલ્ટ પર બ્લોકનું ટ્રેક્શન

બેસતી વખતે બેલ્ટ પર બ્લોકનું ટ્રેક્શન

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

ડમ્બેલ્સને બાજુઓ પર સ્વિંગ કરો

ડમ્બેલ્સને બાજુઓ પર સ્વિંગ કરો

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

ડમ્બેલ્સને ઝુકાવમાં સ્વિંગ કરો

ડમ્બેલ્સને ઝુકાવમાં સ્વિંગ કરો

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

ડમ્બેલ્સ સાથે હથિયારો વાળવું

ડમ્બેલ્સ સાથે હથિયારો વાળવું

3 sets · 10–12 reps · rest 45 sec

સ્કોટની બેન્ચ પર બારબેલ સાથે હાથ વાળવું

સ્કોટની બેન્ચ પર બારબેલ સાથે હાથ વાળવું

2 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

Day 3. દિવસ 3: પગ + નિતંબ

ડમ્બેલ્સ સાથે સ્ક્વોટ

ડમ્બેલ્સ સાથે સ્ક્વોટ

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

બાજુની લંગ્સ

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

ગોબ્લેટ સ્ક્વોટ્સ

ગોબ્લેટ સ્ક્વોટ્સ

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

સિમ્યુલેટરમાં લેગ એક્સ્ટેંશન

સિમ્યુલેટરમાં લેગ એક્સ્ટેંશન

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

એક પગ પર ઊભા

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

સૂતી વખતે પગ ઉપાડવો

સૂતી વખતે પગ ઉપાડવો

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. દિવસ 4: કાર્ડિયો + બોડી + સ્ટ્રેચ

લંબગોળ પર ચાલવું

લંબગોળ પર ચાલવું

1 sets · 30–30 reps ·

ટ્વિસ્ટિંગ

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

રિવર્સ ટ્વિસ્ટ

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

ત્રાંસી ટ્વિસ્ટ

ત્રાંસી ટ્વિસ્ટ

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

ક્વાડ્રિસેપ્સ જાંઘના સ્નાયુનું ખેંચાણ

ક્વાડ્રિસેપ્સ જાંઘના સ્નાયુનું ખેંચાણ

1 sets · 30–30 reps ·

હેમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેચિંગ

હેમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેચિંગ

1 sets · 30–30 reps ·

ઘૂંટણની ઘેરાવો દ્વારા નિતંબ ખેંચવું

ઘૂંટણની ઘેરાવો દ્વારા નિતંબ ખેંચવું

1 sets · 30–30 reps ·

પીઠ પાછળ ખભા ખેંચીને

પીઠ પાછળ ખભા ખેંચીને

1 sets · 30–30 reps ·

હાથની ઊભી ખેંચાણ

હાથની ઊભી ખેંચાણ

1 sets · 30–30 reps ·

Other programs