ક્વાડ્રિસેપ્સ જાંઘના સ્નાયુનું ખેંચાણ

ખેંચાણ

About this exercise

"ક્વાડ્રિસેપ્સ જાંઘના સ્નાયુનું ખેંચાણ" targets the ખેંચાણ muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ક્વાડ્રિસેપ્સ. No equipment required.

Description

સ્ટેન્ડિંગ (ક્લાસિકલ): તમારું સંતુલન જાળવી રાખીને સીધા ઊભા રહો (તમે દિવાલ પર ઝૂકી શકો છો). એક પગને ઘૂંટણ પર વાળો, પગને તમારા હાથથી પકડો અને હીલને નિતંબ તરફ ખેંચો. તમારા ઘૂંટણને બાજુ પર ખસેડ્યા વિના તમારા હિપ્સને સમાંતર રાખો.
તમારા પેટ પર સૂવું (સૌથી આરામદાયક): તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ, તમારા ઘૂંટણને વાળો, તમારા પગને તમારા નિતંબ સુધી તમારા હાથથી ખેંચો, અથવા જો તમે તમારા હાથથી તેના સુધી પહોંચી શકતા નથી તો ટુવાલ/પટ્ટાનો ઉપયોગ કરો.
તમારી બાજુ પર સૂવું: તમારી બાજુ પર સૂઈ જાઓ, તમારા ઉપલા પગને વાળો, તમારા પગને પકડો અને તમારા હિપ્સને લાઇનમાં રાખીને તેને તમારા નિતંબ તરફ પાછા ખેંચો.
લંગમાં (ઘૂંટણ પર ભાર મૂકતા): એક ઘૂંટણ પર ઘૂંટણિયે, બીજા પગને તમારી સામે વાળો. ધીમેધીમે તમારા પેલ્વિસને આગળ ધપાવો, પાછળના પગની જાંઘના આગળના ભાગમાં ખેંચાણ અનુભવો.
ખુરશી/દિવાલ પર ભાર મૂકતા: સોફા અથવા ખુરશીની સામે ઘૂંટણિયે પડો, તેના પર તમારો પગ મૂકો અને ખેંચાણને મજબૂત કરવા માટે તમારા પેલ્વિસને આગળ ધકેલો.

Instructions

1. ક્લાસિક: એક પગ પર ઊભા રહેવું એ સૌથી સરળ વિકલ્પ છે જે દરેક જગ્યાએ કરી શકાય છે. ટેકનિક: સીધા ઊભા રહો, એક પગ વાળો અને પગને તમારા હાથથી તે જ બાજુ પર પકડો. તમારી હીલ તમારા નિતંબ તરફ ખેંચો. કાર્યક્ષમતાનું રહસ્ય: ઘૂંટણ એક સાથે હોવું જોઈએ! વળેલું ઘૂંટણ બાજુ અથવા આગળ ખસેડો નહીં. તમારી જાંઘની સમગ્ર લંબાઈ સાથે તણાવ વધારવા માટે તમારા પેલ્વિસને સહેજ આગળ ટ્વિસ્ટ કરો (તમારા એબીએસને સજ્જડ કરો). આધાર: સંતુલન માટે તમારા મફત હાથથી દિવાલ પર પકડી રાખો. 2. ડીપ સ્ટ્રેચિંગ: ઘૂંટણની લંગ આ વિકલ્પ ઉપલા ક્વાડ્રિસેપ્સ અને ઇલિયો-કટિ સ્નાયુને વધુ સારી રીતે ખેંચે છે. તકનીક: તમારા પાછળના ઘૂંટણને ફ્લોર પર નીચે કરીને લંગ બનાવો (પ્રાધાન્ય નરમ સાદડી પર). તમારા પાછળના પગને વાળો અને તમારા પગને તમારા હાથથી તમારા પેલ્વિસ તરફ ખેંચો. મહત્વપૂર્ણ: કેસને સીધો રાખો. પેલ્વિસ આગળની હીલની નજીક છે, ખેંચાણ વધુ શક્તિશાળી છે. 3. અદ્યતન લોકો અને તંદુરસ્ત ઘૂંટણવાળા લોકો માટે" હીરો પોઝ " (સુપ્તા વિરાસન). ટેકનિક: તમારી રાહ વચ્ચે ફ્લોર પર બેસો (પેલ્વિસની બાજુઓ પર પગ). ધીમે ધીમે પાછળ ઝૂકો, તમારા હાથ, કોણી પર આરામ કરો અથવા તમારી પીઠ પર સંપૂર્ણપણે સૂઈ જાઓ. સાવધાન: જો તમને તમારા ઘૂંટણમાં તીવ્ર દુખાવો અથવા તમારી પીઠના નીચેના ભાગમાં મજબૂત વળાંક લાગે છે, તો સંપૂર્ણપણે સૂઈ જશો નહીં, તમારી કોણી પર રહો. 4. દિવાલ સામે ખેંચવું ("ક્વાડ્રિસેપ્સનો રાજા" વિકલ્પ) તે સૌથી અસરકારક રોગનિવારક કસરત માનવામાં આવે છે. ટેકનિક: લંગ પોઝિશનમાં દિવાલ પર તમારી પીઠ સાથે ઊભા રહો. પાછળના પગના ઘૂંટણને ફ્લોર અને દિવાલ વચ્ચેના ખૂબ જ ખૂણા પર દબાવો, અને શિનને દિવાલ ઉપર ઊભી રીતે નિર્દેશ કરો. ધ્યેય: બ્લેડ દિવાલને સ્પર્શ ન કરે ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે શરીરને સીધું કરવું.