બ્લોગ કસરતો તાલીમ ઘટકો દાખલ કરો એપ્લિકેશન ડાઉનલોડ કરો

પાવર પ્રોગ્રામ

બિગ થ્રીમાં કામના વજન વધારવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કાર્યક્રમ: સ્ક્વોટ, બેન્ચ પ્રેસ અને ડેડલિફ્ટ.
12 અઠવાડિયા 4 અઠવાડિયાના દિવસો

કાર્યક્રમ વિશે

The "પાવર પ્રોગ્રામ" program runs for 12 weeks, 4 training days per week, suitable for સરેરાશ સ્તર. It includes 4 training days and 19 exercises in total.

દિવસ 1. દિવસ 1: સ્ક્વોટ્સ

બારબેલ સ્ક્વોટ્સ
બારબેલ સ્ક્વોટ્સ
5 તે સાચું છે. · 3–5 પુનરાવર્તન કરો. · આરામ 180 સેકન્ડ
રોમાનિયન થ્રસ્ટ
રોમાનિયન થ્રસ્ટ
3 તે સાચું છે. · 5–8 પુનરાવર્તન કરો. · આરામ 120 સેકન્ડ
સિમ્યુલેટરમાં લેગ એક્સ્ટેંશન
સિમ્યુલેટરમાં લેગ એક્સ્ટેંશન
3 તે સાચું છે. · 8–12 પુનરાવર્તન કરો. · આરામ 90 સેકન્ડ
તમારા પગ પર ઉઠો
તમારા પગ પર ઉઠો
4 તે સાચું છે. · 10–15 પુનરાવર્તન કરો. · આરામ 60 સેકન્ડ
બાર
બાર
3 તે સાચું છે. · 45–45 પુનરાવર્તન કરો. · આરામ 60 સેકન્ડ

દિવસ 2. દિવસ 2: બેન્ચ પ્રેસ

બેન્ચ પ્રેસ
બેન્ચ પ્રેસ
5 તે સાચું છે. · 3–5 પુનરાવર્તન કરો. · આરામ 180 સેકન્ડ
આર્મી બેન્ચ પ્રેસ
આર્મી બેન્ચ પ્રેસ
3 તે સાચું છે. · 5–8 પુનરાવર્તન કરો. · આરામ 120 સેકન્ડ
સાંકડી પકડ સાથે બેન્ચ પ્રેસ
સાંકડી પકડ સાથે બેન્ચ પ્રેસ
3 તે સાચું છે. · 6–10 પુનરાવર્તન કરો. · આરામ 90 સેકન્ડ
ડમ્બેલ્સને બાજુઓ પર સ્વિંગ કરો
ડમ્બેલ્સને બાજુઓ પર સ્વિંગ કરો
3 તે સાચું છે. · 10–15 પુનરાવર્તન કરો. · આરામ 60 સેકન્ડ
બ્લોકમાં હથિયારોનું વિસ્તરણ
બ્લોકમાં હથિયારોનું વિસ્તરણ
3 તે સાચું છે. · 10–12 પુનરાવર્તન કરો. · આરામ 60 સેકન્ડ

દિવસ 3. દિવસ 3: ડેડલિફ્ટ

ડેડલિફ્ટ
ડેડલિફ્ટ
5 તે સાચું છે. · 1–3 પુનરાવર્તન કરો. · આરામ 240 સેકન્ડ
મધ્યમ પકડ સાથે પુલ-અપ્સ
મધ્યમ પકડ સાથે પુલ-અપ્સ
4 તે સાચું છે. · 5–8 પુનરાવર્તન કરો. · આરામ 120 સેકન્ડ
એક ડમ્બેલને ઢાળમાં ખેંચો
એક ડમ્બેલને ઢાળમાં ખેંચો
3 તે સાચું છે. · 6–10 પુનરાવર્તન કરો. · આરામ 90 સેકન્ડ
તમારા હાથને બારબેલ વડે વાળવું
તમારા હાથને બારબેલ વડે વાળવું
3 તે સાચું છે. · 8–12 પુનરાવર્તન કરો. · આરામ 60 સેકન્ડ
વિસે માં પગ લિફ્ટિંગ
વિસે માં પગ લિફ્ટિંગ
3 તે સાચું છે. · 10–15 પુનરાવર્તન કરો. · આરામ 60 સેકન્ડ

દિવસ 4. દિવસ 4: સહાયક

છાતી પર બારબેલ સાથે સ્ક્વોટ્સ
છાતી પર બારબેલ સાથે સ્ક્વોટ્સ
3 તે સાચું છે. · 5–8 પુનરાવર્તન કરો. · આરામ 120 સેકન્ડ
ઉપલા બ્લોક થ્રસ્ટ
ઉપલા બ્લોક થ્રસ્ટ
3 તે સાચું છે. · 8–12 પુનરાવર્તન કરો. · આરામ 90 સેકન્ડ
ડમ્બબેલ બેન્ચ પ્રેસ
ડમ્બબેલ બેન્ચ પ્રેસ
3 તે સાચું છે. · 8–12 પુનરાવર્તન કરો. · આરામ 90 સેકન્ડ
બેસતી વખતે બેલ્ટ પર બ્લોકનું ટ્રેક્શન
બેસતી વખતે બેલ્ટ પર બ્લોકનું ટ્રેક્શન
3 તે સાચું છે. · 8–12 પુનરાવર્તન કરો. · આરામ 90 સેકન્ડ

અન્ય કાર્યક્રમો