પાવર પ્રોગ્રામ

બિગ થ્રીમાં કામના વજન વધારવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કાર્યક્રમ: સ્ક્વોટ, બેન્ચ પ્રેસ અને ડેડલિફ્ટ.

12 weeks 4 days/week

About this program

The "પાવર પ્રોગ્રામ" program runs for 12 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 19 exercises in total.

Day 1. દિવસ 1: સ્ક્વોટ્સ

બારબેલ સ્ક્વોટ્સ

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

રોમાનિયન થ્રસ્ટ

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

સિમ્યુલેટરમાં લેગ એક્સ્ટેંશન

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

તમારા પગ પર ઉઠો

4 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

બાર

3 sets · 45–45 reps · rest 60 sec

Day 2. દિવસ 2: બેન્ચ પ્રેસ

બેન્ચ પ્રેસ

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

આર્મી બેન્ચ પ્રેસ

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

સાંકડી પકડ સાથે બેન્ચ પ્રેસ

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

ડમ્બેલ્સને બાજુઓ પર સ્વિંગ કરો

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

બ્લોકમાં હથિયારોનું વિસ્તરણ

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Day 3. દિવસ 3: ડેડલિફ્ટ

ડેડલિફ્ટ

5 sets · 1–3 reps · rest 240 sec

મધ્યમ પકડ સાથે પુલ-અપ્સ

4 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

એક ડમ્બેલને ઢાળમાં ખેંચો

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

તમારા હાથને બારબેલ વડે વાળવું

3 sets · 8–12 reps · rest 60 sec

વિસે માં પગ લિફ્ટિંગ

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Day 4. દિવસ 4: સહાયક

છાતી પર બારબેલ સાથે સ્ક્વોટ્સ

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

ઉપલા બ્લોક થ્રસ્ટ

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

ડમ્બબેલ બેન્ચ પ્રેસ

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

બેસતી વખતે બેલ્ટ પર બ્લોકનું ટ્રેક્શન

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

પાવર પ્રોગ્રામ

About this program

Day 1. દિવસ 1: સ્ક્વોટ્સ

Day 2. દિવસ 2: બેન્ચ પ્રેસ

Day 3. દિવસ 3: ડેડલિફ્ટ

Day 4. દિવસ 4: સહાયક

Other programs