હેમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેચિંગ

ખેંચાણ

About this exercise

"હેમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેચિંગ" targets the ખેંચાણ muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: હેમસ્ટ્રિંગ, પિંડીઓ. No equipment required.

Description

હેમસ્ટ્રિંગ્સ (જાંઘનો પાછળનો ભાગ) ખેંચવો એ માત્ર લવચીકતા માટે જ નહીં, પણ નીચલા પીઠના સ્વાસ્થ્ય માટે પણ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે ક્લેમ્પ્ડ પગના સ્નાયુઓ ઘણીવાર પેલ્વિસને પોતાની તરફ "ખેંચે છે", જેના કારણે પીઠનો દુખાવો થાય છે.

Instructions

1. બેસીને સ્ટ્રેચિંગ (ક્રીઝ) એ સૌથી નિયંત્રિત વિકલ્પ છે. ટેકનિક: ફ્લોર પર બેસો, તમારા પગને તમારી સામે ખેંચો. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, આગળ ઝુકાવો, તમારા હાથથી તમારા પગ સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરો. મહત્વપૂર્ણ: તમારી છાતીને તમારા અંગૂઠા તરફ ખેંચો, તમારા કપાળને તમારા ઘૂંટણ તરફ નહીં. પીઠ શક્ય તેટલી સીધી હોવી જોઈએ. જો ખેંચાણ પૂરતું નથી, તો તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળો. 2. બેલ્ટ સાથે સૂતી વખતે ખેંચવું એ પીઠ માટે સૌથી સલામત વિકલ્પ છે, કારણ કે કરોડરજ્જુ ફ્લોર પર નિશ્ચિત છે. તકનીક: તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, એક પગ ઉપર ઉઠાવો. તમારા પગ પર એક પટ્ટો (અથવા ટુવાલ) મૂકો અને ધીમેધીમે તમારા પગને તમારી તરફ ખેંચો. મહત્વપૂર્ણ: બીજો પગ ફ્લોર પર નિશ્ચિતપણે હોવો જોઈએ. તમારા કામના પગને સીધા ઘૂંટણ પર રાખો. 3. સીધા પગ (ગતિશીલ) તરફ વળવું ઘણીવાર વોર્મઅપમાં વપરાય છે. તકનીક: એક પગ હીલ પર સહેજ આગળ મૂકો, અંગૂઠાને તમારી તરફ ખેંચો. સહાયક પગને સહેજ વાળો અને પેલ્વિસને પાછળ ખેંચો, સીધા શરીરને વિસ્તરેલા પગ તરફ નમાવો. સંવેદનાઓ: તમારે ઘૂંટણની નીચે અને શિનના ઉપરના ભાગમાં તણાવ અનુભવવો જોઈએ. 4. પિરામિડ પોઝ (સ્ટેન્ડિંગ) એ એક ઊંડો અભ્યાસ વિકલ્પ છે. ટેકનિક: એક નાનું પગલું આગળ વધો. બંને પગ આગળ છે. આગળના પગ તરફ વળો, તમારા હાથને તમારી શિન પર અથવા ફ્લોર પર રાખો (જો તમે પહોંચી શકો તો). મહત્વપૂર્ણ: બંને પગ વચ્ચે વજન વિતરિત કરો, પેલ્વિસને બાજુ પર "રોલ" કરશો નહીં.