ઘૂંટણની ઘેરાવો દ્વારા નિતંબ ખેંચવું

ખેંચાણ

About this exercise

"ઘૂંટણની ઘેરાવો દ્વારા નિતંબ ખેંચવું" targets the ખેંચાણ muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ક્વાડ્રિસેપ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ. No equipment required.

Description

ગ્લુટેસ મેક્સિમસ અને જાંઘના ઊંડા રોટેટર્સમાંથી તણાવ દૂર કરવા માટે આ એક ક્લાસિક અને ખૂબ જ અસરકારક કસરત છે. તે સીડી સિમ્યુલેટર પર વર્કઆઉટ પૂર્ણ કરવા માટે આદર્શ છે, કારણ કે તે નિતંબ છે જે ત્યાં સખત મહેનત કરે છે.

Instructions

પ્રારંભિક સ્થિતિ: તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તમારા પગને ફ્લોર પર મૂકો. ક્રોસ-લેગ: તમારા જમણા પગની પગની ઘૂંટીને તમારા ડાબા ઘૂંટણ પર મૂકો. જમણા ઘૂંટણને બાજુ (ખુલ્લા) તરફ નિર્દેશ કરવો જોઈએ. ઘેરાવો: તમારા ડાબા પગને ફ્લોર પરથી ઉપાડો. તમારા જમણા હાથને તમારા પગની વચ્ચે "બારી" દ્વારા અને તમારા ડાબા હાથને તમારી ડાબી જાંઘની બહાર મૂકો. તમારી આંગળીઓને તમારા ડાબા ઘૂંટણની નીચે (તમારી જાંઘની પાછળ) અથવા તમારી શિન પર જ લૉક કરો. સ્ટ્રેચિંગ: ધીમેધીમે તમારા ડાબા ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ ખેંચો. તે જ સમયે, જમણો ઘૂંટણ પોતાનાથી દૂર લક્ષ્ય રાખવો જોઈએ. ફિક્સેશન: 30-60 સેકન્ડ માટે સ્થિતિને પકડી રાખો, ઊંડો શ્વાસ લો, પછી પગ સ્વિચ કરો.