IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

Fitness für Mädchen

Programm für eine schlanke Figur: Schwerpunkt auf Gesäß, Beine, straffem Rücken und Armen.

8 weeks 4 days/week

About this program

The "Fitness für Mädchen" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 30 exercises in total.

Day 1. Tag 1: Beine + Gesäß (hintere Kette)

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Rumänisches Verlangen

Rumänisches Verlangen

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Seitliche Ausfallschritte

Seitliche Ausfallschritte

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Gesäßbrücke auf einer Bank mit einer Langhantel

Gesäßbrücke auf einer Bank mit einer Langhantel

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Das Bein im Simulator zurückführen

Das Bein im Simulator zurückführen

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Auf die Socken steigen

Auf die Socken steigen

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Day 2. Tag 2: Rücken + Bizeps + Schultern

Zug des oberen Blocks

Zug des oberen Blocks

4 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Blockzug zum sitzenden Gürtel

Blockzug zum sitzenden Gürtel

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Mach die Hanteln an den Seiten

Mach die Hanteln an den Seiten

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Mahi Hanteln in der Neigung

Mahi Hanteln in der Neigung

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Armflexion mit Hanteln

Armflexion mit Hanteln

3 sets · 10–12 reps · rest 45 sec

Arme mit einer Langhantel auf Scotts Bank beugen

Arme mit einer Langhantel auf Scotts Bank beugen

2 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

Day 3. Tag 3: Beine + Gesäß

Kniebeugen mit Hanteln

Kniebeugen mit Hanteln

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Seitliche Ausfallschritte

Seitliche Ausfallschritte

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Goblet Kniebeugen

Goblet Kniebeugen

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Beinstreckung im Simulator

Beinstreckung im Simulator

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Heben Sie die Zehe eines Fußes an

Heben Sie die Zehe eines Fußes an

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Beine im Liegen heben

Beine im Liegen heben

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. Tag 4: Cardio + Gehäuse + Stretching

Auf einem Ellipsoid laufen

Auf einem Ellipsoid laufen

1 sets · 30–30 reps ·

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Umgekehrte Verdrehungen

Umgekehrte Verdrehungen

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

Schräge Verdrehungen

Schräge Verdrehungen

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

Dehnung des Quadrizeps des Oberschenkels

Dehnung des Quadrizeps des Oberschenkels

1 sets · 30–30 reps ·

Dehnung der Oberschenkelmuskeln

Dehnung der Oberschenkelmuskeln

1 sets · 30–30 reps ·

Stretching des Gesäßes durch den Umfang des Knies

Stretching des Gesäßes durch den Umfang des Knies

1 sets · 30–30 reps ·

Stretching der Schultern hinter dem Rücken

Stretching der Schultern hinter dem Rücken

1 sets · 30–30 reps ·

Vertikale Handstreckung

Vertikale Handstreckung

1 sets · 30–30 reps ·

Other programs