Kraftprogramm

Programm zur Steigerung der Arbeitsgewichte bei den "Big Three": Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben.

12 weeks 4 days/week

About this program

The "Kraftprogramm" program runs for 12 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 19 exercises in total.

Day 1. Tag 1: Kniebeugen

Kniebeugen mit Langhantel

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

Rumänisches Verlangen

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Beinstreckung im Simulator

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Auf die Socken steigen

4 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Planke

3 sets · 45–45 reps · rest 60 sec

Day 2. Tag 2: Bankdrücken

Bankdrücken im Liegen

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

Armee Bankdrücken

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Bankdrücken mit schmalem Griff

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

Mach die Hanteln an den Seiten

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Die Arme im Block ausdehnen

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Day 3. Tag 3: Werdendes Verlangen

Werdender Zug

5 sets · 1–3 reps · rest 240 sec

Klimmzüge mit mittlerem Griff

4 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Traktion einer Hantel in einer Steigung

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

Armflexion mit Langhantel

3 sets · 8–12 reps · rest 60 sec

Beinheben in der Wise

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Day 4. Tag 4: Hilfsmittel

Kniebeugen mit Langhantel auf der Brust

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Zug des oberen Blocks

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Hantelpresse im Sitzen

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Blockzug zum sitzenden Gürtel

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Kraftprogramm

About this program

Day 1. Tag 1: Kniebeugen

Day 2. Tag 2: Bankdrücken

Day 3. Tag 3: Werdendes Verlangen

Day 4. Tag 4: Hilfsmittel

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