IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

Satz von Muskelmasse

4-Tage-Split für maximales Muskelwachstum. Balance zwischen Grund- und Isolationsübungen.

8 weeks 4 days/week

About this program

The "Satz von Muskelmasse" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 24 exercises in total.

Day 1. Tag 1: Brust und Trizeps

Bankdrücken im Liegen

Bankdrücken im Liegen

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Bankdrücken im Hang liegend

Bankdrücken im Hang liegend

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Hantelpresse im Liegen

Hantelpresse im Liegen

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Bankdrücken mit schmalem Griff

Bankdrücken mit schmalem Griff

3 sets · 8–10 reps · rest 90 sec

Die Arme im Block ausdehnen

Die Arme im Block ausdehnen

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Arme mit liegender Langhantel ausdehnen

Arme mit liegender Langhantel ausdehnen

2 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Day 2. Tag 2: Rücken und Bizeps

4 sets · 6–10 reps · rest 120 sec

Klimmzüge mit mittlerem Griff

Klimmzüge mit mittlerem Griff

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Stange in Steigung ziehen

Stange in Steigung ziehen

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Traktion einer Hantel in einer Steigung

Traktion einer Hantel in einer Steigung

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Armflexion mit Langhantel

Armflexion mit Langhantel

3 sets · 8–12 reps · rest 75 sec

Armflexion mit Hanteln

Armflexion mit Hanteln

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Day 3. Tag 3: Füße

Kniebeugen mit Langhantel

Kniebeugen mit Langhantel

4 sets · 8–12 reps · rest 120 sec

Rumänisches Verlangen

Rumänisches Verlangen

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Plattformpresse mit den Füßen

Plattformpresse mit den Füßen

3 sets · 10–15 reps · rest 75 sec

Beinstreckung im Simulator

Beinstreckung im Simulator

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Beinbeugung im Liegen

Beinbeugung im Liegen

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Auf die Socken steigen

Auf die Socken steigen

4 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. Tag 4: Schultern und Arme

Armee Bankdrücken

Armee Bankdrücken

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Mach die Hanteln an den Seiten

Mach die Hanteln an den Seiten

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Mahi Hanteln in der Neigung

Mahi Hanteln in der Neigung

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Arme mit einer Langhantel auf Scotts Bank beugen

Arme mit einer Langhantel auf Scotts Bank beugen

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Streckende Arme mit einer sitzenden Langhantel

Streckende Arme mit einer sitzenden Langhantel

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Beinheben in der Wise

Beinheben in der Wise

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

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