Dehnung des Quadrizeps des Oberschenkels
About this exercise
"Dehnung des Quadrizeps des Oberschenkels" targets the Dehnung muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Oberschenkelvorderseite. No equipment required.
Description
Stehend (klassisch): Stehen Sie aufrecht und halten Sie das Gleichgewicht (Sie können sich an der Wand lehnen). Beuge ein Bein am Knie, fasse deine Hand am Fuß und ziehe deine Ferse in Richtung Gesäß. Halten Sie Ihre Hüften parallel, ohne das Knie zur Seite zu ziehen.
Auf dem Bauch liegend (am bequemsten): Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie das Knie, ziehen Sie den Fuß mit der Hand zum Gesäß oder verwenden Sie ein Handtuch / Gurt, wenn Sie es nicht mit der Hand erreichen.
Auf der Seite liegen: Legen Sie sich auf die Seite, beugen Sie das obere Bein, fassen Sie den Fuß und ziehen Sie ihn zurück zum Gesäß, während Sie die Hüften in einer Linie halten.
In einem Ausfallschritt (mit dem Schwerpunkt auf das Knie): Stehen Sie auf dem Knie eines Beines, beugen Sie das zweite vor sich. Führen Sie das Becken vorsichtig nach vorne und spüren Sie eine Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels mit dem Hinterbein.
Mit Schwerpunkt auf Stuhl/Wand: Senken Sie sich mit dem Fuß auf das Knie vor dem Sofa oder Stuhl und legen Sie das Becken nach vorne, um die Dehnung zu verstärken.
Instructions
1. Der Klassiker: Auf einem Bein zu stehen ist die einfachste Option, die man überall machen kann. Technik: Stehen Sie gerade, beugen Sie ein Bein und greifen Sie den Fuß mit der Hand auf derselben Seite. Ziehen Sie die Ferse zum Gesäß an. Das Geheimnis der Wirksamkeit: Die Knie müssen zusammen sein! Führen Sie das gebeugte Knie nicht zur Seite oder nach vorne. Drehen Sie das Becken leicht nach vorne (drücken Sie die Presse), um die Spannung über die gesamte Länge des Oberschenkels zu erhöhen. Stütze: Halten Sie Ihre Hand frei an der Wand, um das Gleichgewicht zu halten. 2. Tiefe Dehnung: Knieausfallschritt Diese Option dehnt den oberen Teil des Quadrizeps und den Ileum-Lendenmuskel besser aus. Technik: Machen Sie einen Ausfallschritt, indem Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden senken (vorzugsweise auf eine weiche Matte). Beuge dein hinteres Bein und ziehe deinen Fuß mit deiner Hand zum Becken. Wichtig: Halten Sie das Gehäuse aufrecht. Je näher das Becken an der vorderen Ferse ist, desto stärker ist die Dehnung. 3. "Heldenpose" (Supta Virasana) Ist für Fortgeschrittene und Menschen mit gesunden Knien geeignet. Technik: Setzen Sie sich zwischen Ihren Fersen (die Füße an den Seiten des Beckens) auf den Boden. Lehnen Sie sich langsam zurück, stützen Sie sich auf Ihre Arme, Ellbogen oder legen Sie sich vollständig auf den Rücken. Vorsicht: Wenn Sie starke Schmerzen in den Knien oder eine starke Biegung im unteren Rückenbereich verspüren, legen Sie sich nicht vollständig hin, bleiben Sie auf den Ellbogen. 4. Das Dehnen an der Wand (eine Variante des «Königs des Quadrizeps») Gilt als die effektivste therapeutische Übung. Technik: Stehen Sie mit dem Rücken zur Wand in einer Ausfallposition. Drücken Sie das Knie des hinteren Fußes gegen die Ecke zwischen dem Boden und der Wand und richten Sie das Schienbein senkrecht nach oben an der Wand. Zweck: Das Gehäuse schrittweise begradigen, bis die Schulterblätter die Wand berühren.
Muscles worked
Primary
