Dehnung der Oberschenkelmuskeln
About this exercise
"Dehnung der Oberschenkelmuskeln" targets the Dehnung muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Beinbeuger, Waden. No equipment required.
Description
Das Dehnen der Oberschenkel (Rückseite des Oberschenkels) ist nicht nur für die Flexibilität, sondern auch für die Gesundheit des unteren Rückens wichtig, da die eingeklemmten Beinmuskeln das Becken oft an sich ziehen und Rückenschmerzen verursachen.
Instructions
1. Stretching im Sitzen (Falte) ist die kontrollierbarste Option. Technik: Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine vor sich aus. Beim Ausatmen beuge dich nach vorne und versuche, deine Füße mit deinen Händen zu erreichen. Wichtig: Strecken Sie Ihre Brust zu Ihren Zehen, nicht Ihre Stirn zu Ihren Knien. Der Rücken sollte so gerade wie möglich bleiben. Wenn die Dehnung nicht ausreicht, beugen Sie die Knie leicht. 2. Stretching mit einem Gürtel liegend ist die sicherste Option für den Rücken, da die Wirbelsäule auf dem Boden fixiert ist. Technik: Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie ein Bein nach oben. Legen Sie einen Gürtel (oder ein Handtuch) über den Fuß und ziehen Sie den Fuß sanft über sich. Wichtig: Das zweite Bein sollte fest auf dem Boden liegen. Halten Sie das Arbeitsbein gerade im Knie. 3. Die Neigung zum geraden Bein (dynamisch) wird oft beim Aufwärmen verwendet. Technik: Legen Sie ein Bein knapp nach vorne auf die Ferse, ziehen Sie die Zehe über sich. Das Stützbein leicht beugen und das Becken zurückfahren, wobei der gerade Körper zum ausgestreckten Bein geneigt wird. Empfindungen: Sie sollten die Spannung streng unter dem Knie und im oberen Teil des Schienbeins spüren. 4. Die Pose der Pyramide (stehend) ist eine Variante mit tiefem Studium. Technik: Machen Sie einen kleinen Schritt vorwärts. Beide Füße schauen nach vorne. Beuge dich zum Vorderbein und lege deine Hände auf dein Schienbein oder auf den Boden (wenn du es kurz hältst). Wichtig: Verteilen Sie das Gewicht zwischen beiden Beinen, «füllen» Sie das Becken nicht zur Seite.
Muscles worked
Primary
