اللياقة البدنية للفتيات
برنامج لشخصية ضئيلة: التركيز على الأرداف والساقين والظهر منغم والذراعين.
8 أسابيع
4 أيام في الأسبوع
نبذة عن البرنامج
The "اللياقة البدنية للفتيات" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for المستوى المتوسط. It includes 4 training days and 30 exercises in total.
اليوم 1. يوم 1: الساقين + الأرداف (سلسلة الخلفية)
جسر الأرداف
الرومانية التوجه
الطعنات الجانبية
جسر الأرداف على مقعد مع الحديد
سحب الساق مرة أخرى في جهاز محاكاة
الحصول على ما يصل على أصابع قدميك
فرط التمدد
اليوم 2. اليوم 2: الظهر + العضلة ذات الرأسين + الكتفين
دفع الكتلة العلوية
جر الكتلة على الحزام أثناء الجلوس
تأرجح الدمبل على الجانبين
تأرجح الدمبل في الميل
ثني الأسلحة مع الدمبل
ثني الذراعين بحديد على مقعد سكوت
البار
اليوم 3. يوم 3: الساقين + الأرداف
القرفصاء مع الدمبل
الطعنات الجانبية
كأس القرفصاء
تمديد الساق في جهاز محاكاة
يقف على اصبع القدم من قدم واحدة
رفع الساق أثناء الاستلقاء
اليوم 4. يوم 4: القلب + الجسم + تمتد
المشي على الإهليلجي
التواء
التقلبات العكسية
التقلبات المائلة
البار
الفخذ الفخذ تمتد
اوتار الركبة تمتد
تمتد الأرداف من خلال محيط الركبة
تمتد الكتفين وراء الظهر
التمدد الرأسي للذراع