IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

اللياقة البدنية للفتيات

برنامج لشخصية ضئيلة: التركيز على الأرداف والساقين والظهر منغم والذراعين.

8 weeks 4 days/week

About this program

The "اللياقة البدنية للفتيات" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 30 exercises in total.

Day 1. يوم 1: الساقين + الأرداف (سلسلة الخلفية)

جسر الأرداف

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

الرومانية التوجه

الرومانية التوجه

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

الطعنات الجانبية

الطعنات الجانبية

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

جسر الأرداف على مقعد مع الحديد

جسر الأرداف على مقعد مع الحديد

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

سحب الساق مرة أخرى في جهاز محاكاة

سحب الساق مرة أخرى في جهاز محاكاة

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

الحصول على ما يصل على أصابع قدميك

الحصول على ما يصل على أصابع قدميك

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

فرط التمدد

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Day 2. اليوم 2: الظهر + العضلة ذات الرأسين + الكتفين

دفع الكتلة العلوية

دفع الكتلة العلوية

4 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

جر الكتلة على الحزام أثناء الجلوس

جر الكتلة على الحزام أثناء الجلوس

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

تأرجح الدمبل على الجانبين

تأرجح الدمبل على الجانبين

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

تأرجح الدمبل في الميل

تأرجح الدمبل في الميل

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

ثني الأسلحة مع الدمبل

ثني الأسلحة مع الدمبل

3 sets · 10–12 reps · rest 45 sec

ثني الذراعين بحديد على مقعد سكوت

ثني الذراعين بحديد على مقعد سكوت

2 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

Day 3. يوم 3: الساقين + الأرداف

القرفصاء مع الدمبل

القرفصاء مع الدمبل

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

الطعنات الجانبية

الطعنات الجانبية

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

كأس القرفصاء

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

تمديد الساق في جهاز محاكاة

تمديد الساق في جهاز محاكاة

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

يقف على اصبع القدم من قدم واحدة

يقف على اصبع القدم من قدم واحدة

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

رفع الساق أثناء الاستلقاء

رفع الساق أثناء الاستلقاء

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. يوم 4: القلب + الجسم + تمتد

المشي على الإهليلجي

المشي على الإهليلجي

1 sets · 30–30 reps ·

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

التقلبات العكسية

التقلبات العكسية

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

التقلبات المائلة

التقلبات المائلة

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

الفخذ الفخذ تمتد

الفخذ الفخذ تمتد

1 sets · 30–30 reps ·

اوتار الركبة تمتد

اوتار الركبة تمتد

1 sets · 30–30 reps ·

تمتد الأرداف من خلال محيط الركبة

تمتد الأرداف من خلال محيط الركبة

1 sets · 30–30 reps ·

تمتد الكتفين وراء الظهر

تمتد الكتفين وراء الظهر

1 sets · 30–30 reps ·

التمدد الرأسي للذراع

التمدد الرأسي للذراع

1 sets · 30–30 reps ·

Other programs