الفخذ الفخذ تمتد
About this exercise
"الفخذ الفخذ تمتد" targets the تفريغ العضلات muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: عضلة فخذ رباعية. No equipment required.
Description
الوقوف (الكلاسيكي): قف بشكل مستقيم ، وحافظ على توازنك (يمكنك الاتكاء على الحائط). ثني ساق واحدة في الركبة ، فهم القدم بيدك وسحب كعب نحو الأرداف. حافظ على وركيك متوازيين دون تحريك ركبتك إلى الجانب.
الاستلقاء على بطنك (الأكثر راحة): استلق على بطنك ، أو اثن ركبتك ، أو اسحب قدمك لأعلى إلى أردافك بيدك ، أو استخدم منشفة/حزام إذا لم تتمكن من الوصول إليه بيدك.
الاستلقاء على جانبك: استلق على جانبك ، وثني ساقك العلوية ، وامسك قدمك واسحبها للخلف نحو الأرداف ، مع الحفاظ على الوركين في الطابور.
في اندفاع (مع التركيز على الركبة): الركوع على ركبة واحدة ، ثني الساق الأخرى أمامك. دفع بلطف الحوض إلى الأمام ، والشعور تمتد في الجزء الأمامي من الفخذ من الساق الخلفية.
مع التركيز على كرسي/جدار: اركع أمام أريكة أو كرسي ، ضع قدمك عليه ، وادفع حوضك للأمام لتقوية التمدد.
Instructions
1. كلاسيكيات: الوقوف على ساق واحدة هو أسهل خيار يمكن القيام به في كل مكان. تقنية: الوقوف على التوالي ، ثني ساق واحدة والاستيلاء على القدم مع يدك على نفس الجانب. اسحب كعبك نحو الأرداف. سر الكفاءة: يجب أن تكون الركبتان معا! لا تحرك الركبة المثنية إلى الجانب أو إلى الأمام. قم بلف حوضك للأمام قليلا (شد عضلات البطن) لزيادة التوتر على طول فخذك بالكامل. الدعم: عقد على الحائط مع يدك الحرة لتحقيق التوازن. 2. التمدد العميق: اندفاع الركبة يمتد هذا الخيار عضلات الفخذ العليا والعضلة القطنية القطنية بشكل أفضل. تقنية: قم بالاندفاع عن طريق خفض ركبتك الخلفية إلى الأرض (ويفضل أن يكون ذلك على حصيرة ناعمة). اثن رجلك الخلفية واسحب قدمك نحو حوضك بيدك. هام: حافظ على الحالة في وضع مستقيم. كلما اقترب الحوض من الكعب الأمامي ، زادت قوة التمدد. 3. "وضع البطل" (سوبتا فيراسانا) للأشخاص المتقدمين والأشخاص ذوي الركبتين الأصحاء. تقنية: اجلس على الأرض بين كعبيك (قدميك على جانبي الحوض). انحن للخلف ببطء ، واستريح على يديك أو مرفقيك أو استلق تماما على ظهرك. تحذير: إذا شعرت بألم حاد في ركبتيك أو انحراف قوي في أسفل ظهرك ، فلا تستلقي تماما ، ابق على مرفقيك. 4. تمتد ضد الجدار (خيار" ملك عضلات الفخذ") يعتبر التمرين العلاجي الأكثر فعالية. تقنية: قف مع ظهرك على الحائط في وضع الاندفاع. اضغط على ركبة الساق الخلفية إلى الزاوية ذاتها بين الأرض والجدار ، ووجه الساق عموديا إلى أعلى الحائط. الهدف: تصويب الجسم تدريجيا حتى تلمس الشفرات الحائط.
Muscles worked
Primary
