IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

كسب كتلة العضلات

تقسيم لمدة 4 أيام لتحقيق أقصى قدر من نمو العضلات. توازن بين التمارين الأساسية والعزل.

8 weeks 4 days/week

About this program

The "كسب كتلة العضلات" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 24 exercises in total.

Day 1. يوم 1: الصدر وثلاثية الرؤوس

اضغط على مقاعد البدلاء

اضغط على مقاعد البدلاء

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

اضغط على مقاعد البدلاء أثناء الاستلقاء

اضغط على مقاعد البدلاء أثناء الاستلقاء

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة

الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

اضغط على مقاعد البدلاء مع قبضة ضيقة

اضغط على مقاعد البدلاء مع قبضة ضيقة

3 sets · 8–10 reps · rest 90 sec

تمديد الذراعين في الكتلة

تمديد الذراعين في الكتلة

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

تمديد الذراع مع الحديد الاستلقاء

تمديد الذراع مع الحديد الاستلقاء

2 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Day 2. اليوم 2: الظهر والعضلة ذات الرأسين

الرفعة المميتة

4 sets · 6–10 reps · rest 120 sec

سحب مع قبضة متوسطة

سحب مع قبضة متوسطة

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

سحب الحديد في الميل

سحب الحديد في الميل

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

اسحب دمبل واحد في منحدر

اسحب دمبل واحد في منحدر

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

ثني الأسلحة مع الحديد

ثني الأسلحة مع الحديد

3 sets · 8–12 reps · rest 75 sec

ثني الأسلحة مع الدمبل

ثني الأسلحة مع الدمبل

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Day 3. يوم 3: الساقين

يتقرفص الحديد

4 sets · 8–12 reps · rest 120 sec

الرومانية التوجه

الرومانية التوجه

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

الصحافة القدم من المنصة

الصحافة القدم من المنصة

3 sets · 10–15 reps · rest 75 sec

تمديد الساق في جهاز محاكاة

تمديد الساق في جهاز محاكاة

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

ثني الساقين أثناء الاستلقاء

ثني الساقين أثناء الاستلقاء

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

الحصول على ما يصل على أصابع قدميك

الحصول على ما يصل على أصابع قدميك

4 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. اليوم 4: الكتفين والذراعين

الجيش مقاعد البدلاء الصحافة

الجيش مقاعد البدلاء الصحافة

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

تأرجح الدمبل على الجانبين

تأرجح الدمبل على الجانبين

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

تأرجح الدمبل في الميل

تأرجح الدمبل في الميل

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

ثني الذراعين بحديد على مقعد سكوت

ثني الذراعين بحديد على مقعد سكوت

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

ملحقات الذراع مع الحديد أثناء الجلوس

ملحقات الذراع مع الحديد أثناء الجلوس

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

رفع الساقين في الملزمة

رفع الساقين في الملزمة

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Other programs