اوتار الركبة تمتد
حول التمرين
"اوتار الركبة تمتد" targets the تفريغ العضلات muscle group, suitable for مبتدئين. The main load falls on: أوتار الركبة, عضلات الساق. No equipment required.
الوصف
إن شد أوتار الركبة (الجزء الخلفي من الفخذ) مهم ليس فقط للمرونة ، ولكن أيضا لصحة أسفل الظهر ، حيث أن عضلات الساق المثبتة غالبا ما "تسحب" الحوض نحو نفسها ، مما يسبب آلام الظهر.
تقنية التنفيذ
1. تمدد الجلوس (التجعد) هو الخيار الأكثر تحكما. تقنية: الجلوس على الأرض ، وتمتد ساقيك أمامك. أثناء الزفير ، انحن للأمام ، محاولا الوصول إلى قدميك بيديك. هام: مد صدرك نحو أصابع قدميك ، وليس جبهتك نحو ركبتيك. يجب أن يظل الظهر مستقيما قدر الإمكان. إذا لم يكن التمدد كافيا ، اثن ركبتيك قليلا. 2. يعد التمدد أثناء الاستلقاء بحزام هو الخيار الأكثر أمانا للظهر ، حيث يتم تثبيت العمود الفقري على الأرض. تقنية: استلق على ظهرك ، ارفع ساق واحدة لأعلى. ضع حزاما (أو منشفة) على قدمك واسحب ساقك نحوك برفق. هام:يجب أن تكون الساق الأخرى ثابتة على الأرض. حافظ على ساقك العاملة مستقيمة عند الركبة. 3. غالبا ما يستخدم الانحناء إلى ساق مستقيمة (ديناميكية) في الإحماء. تقنية: ضع قدما واحدة للأمام قليلا على الكعب ، واسحب إصبع القدم نحوك. ثني الساق الداعمة قليلا واسحب الحوض للخلف ، مع إمالة الجسم المستقيم نحو الساق الممدودة. الأحاسيس: يجب أن تشعر بالتوتر أسفل الركبة مباشرة وفي الجزء العلوي من الساق. 4. وضع الهرم (الوقوف) هو خيار دراسة عميقة. تقنية: اتخاذ خطوة صغيرة إلى الأمام. كلا القدمين تواجه الأمام. انحنى إلى الساق الأمامية ، وضع يديك على قصبتك أو على الأرض (إذا كان بإمكانك مد يدك). هام: توزيع الوزن بين كلا الساقين ، لا "لفة" الحوض إلى الجانب.
العضلات المعنية
الرئيسية
