التحمل والإغاثة

تدريب عالي الكثافة باستخدام المجموعات الفائقة (Supersets) والكارديو المتواتر.

6 weeks 3 days/week

About this program

The "التحمل والإغاثة" program runs for 6 weeks, 3 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 3 training days and 19 exercises in total.

Day 1. اليوم 1: دائري كامل الجسم

كأس القرفصاء

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

سحب مع قبضة متوسطة

3 sets · 10–15 reps · rest 30 sec

تمارين الضغط

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

اندفاع الدمبل

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

تأرجح الدمبل على الجانبين

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

جسر الأرداف

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

التواء

3 sets · 20–25 reps · rest 30 sec

أوزان التأرجح

3 sets · 15–20 reps · rest 60 sec

Day 2. يوم 2: القلب + قوة

المطحنة

1 sets · 20–20 reps ·

يتقرفص الحديد

4 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

سحب الحديد في الميل

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

اضغط على مقاعد البدلاء

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

تشغيل

1 sets · 15–15 reps ·

رفع الساقين في الملزمة

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 3. يوم 3: فترة التدريب

تمارين الضغط

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

قضبان على الصدر

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

قضبان ثلاثية الرؤوس

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

محاكاة التزلج

1 sets · 20–20 reps ·

التقلبات الروسية

3 sets · 20–25 reps · rest 30 sec

التحمل والإغاثة

About this program

Day 1. اليوم 1: دائري كامل الجسم

Day 2. يوم 2: القلب + قوة

Day 3. يوم 3: فترة التدريب

Other programs