التحمل والإغاثة
تدريب عالي الكثافة باستخدام المجموعات الفائقة (Supersets) والكارديو المتواتر.
6 أسابيع
3 أيام في الأسبوع
نبذة عن البرنامج
The "التحمل والإغاثة" program runs for 6 weeks, 3 training days per week, suitable for المستوى المتوسط. It includes 3 training days and 19 exercises in total.
اليوم 1. اليوم 1: دائري كامل الجسم
كأس القرفصاء
سحب مع قبضة متوسطة
تمارين الضغط
اندفاع الدمبل
تأرجح الدمبل على الجانبين
جسر الأرداف
التواء
أوزان التأرجح
اليوم 2. يوم 2: القلب + قوة
المطحنة
يتقرفص الحديد
سحب الحديد في الميل
اضغط على مقاعد البدلاء
تشغيل
رفع الساقين في الملزمة
اليوم 3. يوم 3: فترة التدريب
تمارين الضغط
قضبان على الصدر
قضبان ثلاثية الرؤوس
محاكاة التزلج
التقلبات الروسية