IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

فقدان الوزن ونبرة

تمارين مكثفة مع راحة قصيرة لحرق الدهون وتحسين قوة العضلات.

8 weeks 4 days/week

About this program

The "فقدان الوزن ونبرة" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for beginners. It includes 4 training days and 28 exercises in total.

Day 1. اليوم 1: الجزء العلوي من الجسم (دائري)

دفع الكتلة العلوية

دفع الكتلة العلوية

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

كروس أوفر

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

سحب مع قبضة متوسطة

سحب مع قبضة متوسطة

3 sets · 8–12 reps · rest 30 sec

تمارين الضغط

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

تأرجح الدمبل على الجانبين

تأرجح الدمبل على الجانبين

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

تأرجح الدمبل في الميل

تأرجح الدمبل في الميل

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

المشي على الإهليلجي

المشي على الإهليلجي

1 sets · 20–20 reps ·

Day 2. اليوم 2: الجزء السفلي من الجسم (دائري)

كأس القرفصاء

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

الرومانية التوجه

الرومانية التوجه

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

اندفاع الدمبل

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

الطعنات الجانبية

الطعنات الجانبية

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

جسر الأرداف على مقعد مع الحديد

جسر الأرداف على مقعد مع الحديد

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

جسر الأرداف

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

1 sets · 20–20 reps ·

Day 3. يوم 3: فترات القلب

المشي على الإهليلجي

المشي على الإهليلجي

1 sets · 10–10 reps ·

أوزان التأرجح

4 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

تمارين الضغط

4 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

اندفاع الدمبل

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

3 sets · 20–25 reps · rest 30 sec

1 sets · 20–20 reps ·

Day 4. اليوم 4: كامل الجسم (مجموعات فائقة)

الصحافة القدم من المنصة

الصحافة القدم من المنصة

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

جر الكتلة على الحزام أثناء الجلوس

جر الكتلة على الحزام أثناء الجلوس

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة

الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

ثني الأسلحة مع الدمبل

ثني الأسلحة مع الدمبل

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

تمديد الذراعين في الكتلة

تمديد الذراعين في الكتلة

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 20–25 reps · rest 30 sec

أوزان التأرجح

3 sets · 15–20 reps · rest 60 sec

1 sets · 30–30 reps ·

Other programs