الحفاظ على لياقتك

برنامج بسيط وفعال للمبتدئين. تعلم تقنية التمارين الأساسية.

999 weeks 2 days/week

About this program

The "الحفاظ على لياقتك" program runs for 999 weeks, 2 training days per week, suitable for beginners. It includes 2 training days and 14 exercises in total.

Day 1. يوم 1: الأساسية أ

يتقرفص الحديد

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

اضغط على مقاعد البدلاء

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

سحب الحديد في الميل

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

الجيش مقاعد البدلاء الصحافة

3 sets · 10–15 reps · rest 75 sec

ثني الأسلحة مع الحديد

2 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

تمديد الذراعين في الكتلة

2 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

التواء

2 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 2. اليوم 2: القاعدة ب

الرفعة المميتة للسومو

3 sets · 6–10 reps · rest 120 sec

الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة

3 sets · 10–12 reps · rest 90 sec

اسحب دمبل واحد في منحدر

3 sets · 10–12 reps · rest 90 sec

الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة

3 sets · 10–15 reps · rest 75 sec

ثني الأسلحة مع الدمبل مع قبضة المطرقة

2 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

ملحقات الذراع مع الحديد أثناء الجلوس

2 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

رفع الساق أثناء الاستلقاء

2 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

الحفاظ على لياقتك

About this program

Day 1. يوم 1: الأساسية أ

Day 2. اليوم 2: القاعدة ب

Other programs