برنامج الطاقة

برنامج يركز على زيادة أوزان العمل في الثلاثة الكبار: القرفصاء، ضغط البنش، والرفعة المميتة.

12 weeks 4 days/week

About this program

The "برنامج الطاقة" program runs for 12 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 19 exercises in total.

Day 1. يوم 1: يجلس القرفصاء

يتقرفص الحديد

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

الرومانية التوجه

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

تمديد الساق في جهاز محاكاة

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

الحصول على ما يصل على أصابع قدميك

4 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

البار

3 sets · 45–45 reps · rest 60 sec

Day 2. اليوم 2: اضغط على مقاعد البدلاء

اضغط على مقاعد البدلاء

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

الجيش مقاعد البدلاء الصحافة

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

اضغط على مقاعد البدلاء مع قبضة ضيقة

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

تأرجح الدمبل على الجانبين

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

تمديد الذراعين في الكتلة

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Day 3. يوم 3: الرفعة المميتة

الرفعة المميتة

5 sets · 1–3 reps · rest 240 sec

سحب مع قبضة متوسطة

4 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

اسحب دمبل واحد في منحدر

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

ثني الأسلحة مع الحديد

3 sets · 8–12 reps · rest 60 sec

رفع الساقين في الملزمة

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Day 4. اليوم 4: مساعد

يجلس القرفصاء مع الحديد على الصدر

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

دفع الكتلة العلوية

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

جر الكتلة على الحزام أثناء الجلوس

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

برنامج الطاقة

About this program

Day 1. يوم 1: يجلس القرفصاء

Day 2. اليوم 2: اضغط على مقاعد البدلاء

Day 3. يوم 3: الرفعة المميتة

Day 4. اليوم 4: مساعد

Other programs