Fitness pentru fete
Programul pentru o figură subțire: accent pe fese, picioare, spate tonifiat și brațe.
8 săptămâni
4 zile pe săptămână
Despre program
The "Fitness pentru fete" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for nivelul mediu. It includes 4 training days and 30 exercises in total.
Zi 1. Ziua 1: picioare + fese (lanț din spate)
Podul feselor
Romanian thrust
Lunges laterale
Podul feselor pe o bancă cu o bară
Tragerea piciorului înapoi în simulator
Noțiuni de bază pe degetele de la picioare
Hiperextensie
Zi 2. ZIUA 2: Spate + Biceps + Umeri
Împingerea blocului superior
Tracțiunea blocului la centură în timp ce stați
Rotiți ganterele în lateral
Rotiți ganterele într-o înclinare
Îndoirea brațelor cu gantere
Îndoirea brațelor cu o bară pe banca lui Scott
Barul
Zi 3. ZIUA 3: Picioare + Fese
Squat cu gantere
Lunges laterale
Pocalul genuflexiuni
Extensia picioarelor în simulator
Stând pe degetul unui picior
Ridicarea picioarelor în timp ce stai întins
Zi 4. ZIUA 4: Cardio + Caroserie + Întindere
Mergând pe un elipsoid
Răsucire
Răsturnări inverse
Răsuciri oblice
Barul
Cvadriceps Coapsei Se Întinde
Hamstring se întinde
Întinderea feselor prin circumferința genunchiului
Întinderea umerilor în spatele spatelui
Întinderea verticală a brațului