IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

Fitness pentru fete

Programul pentru o figură subțire: accent pe fese, picioare, spate tonifiat și brațe.

8 weeks 4 days/week

About this program

The "Fitness pentru fete" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 30 exercises in total.

Day 1. Ziua 1: picioare + fese (lanț din spate)

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Romanian thrust

Romanian thrust

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Lunges laterale

Lunges laterale

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Podul feselor pe o bancă cu o bară

Podul feselor pe o bancă cu o bară

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Tragerea piciorului înapoi în simulator

Tragerea piciorului înapoi în simulator

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Noțiuni de bază pe degetele de la picioare

Noțiuni de bază pe degetele de la picioare

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Day 2. ZIUA 2: Spate + Biceps + Umeri

Împingerea blocului superior

Împingerea blocului superior

4 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Tracțiunea blocului la centură în timp ce stați

Tracțiunea blocului la centură în timp ce stați

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Rotiți ganterele în lateral

Rotiți ganterele în lateral

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Rotiți ganterele într-o înclinare

Rotiți ganterele într-o înclinare

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Îndoirea brațelor cu gantere

Îndoirea brațelor cu gantere

3 sets · 10–12 reps · rest 45 sec

Îndoirea brațelor cu o bară pe banca lui Scott

Îndoirea brațelor cu o bară pe banca lui Scott

2 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

Day 3. ZIUA 3: Picioare + Fese

Squat cu gantere

Squat cu gantere

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Lunges laterale

Lunges laterale

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Pocalul genuflexiuni

Pocalul genuflexiuni

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Extensia picioarelor în simulator

Extensia picioarelor în simulator

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Stând pe degetul unui picior

Stând pe degetul unui picior

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Ridicarea picioarelor în timp ce stai întins

Ridicarea picioarelor în timp ce stai întins

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. ZIUA 4: Cardio + Caroserie + Întindere

Mergând pe un elipsoid

Mergând pe un elipsoid

1 sets · 30–30 reps ·

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Răsturnări inverse

Răsturnări inverse

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

Răsuciri oblice

Răsuciri oblice

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

Cvadriceps Coapsei Se Întinde

Cvadriceps Coapsei Se Întinde

1 sets · 30–30 reps ·

Hamstring se întinde

Hamstring se întinde

1 sets · 30–30 reps ·

Întinderea feselor prin circumferința genunchiului

Întinderea feselor prin circumferința genunchiului

1 sets · 30–30 reps ·

Întinderea umerilor în spatele spatelui

Întinderea umerilor în spatele spatelui

1 sets · 30–30 reps ·

Întinderea verticală a brațului

Întinderea verticală a brațului

1 sets · 30–30 reps ·

Other programs