Cvadriceps Coapsei Se Întinde
About this exercise
"Cvadriceps Coapsei Se Întinde" targets the Stretching muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Cvadriceps. No equipment required.
Description
În picioare( clasic): Ridică-te drept, păstrându-ți echilibrul (te poți sprijini pe perete). Îndoiți un picior la genunchi, apucați piciorul cu mâna și trageți călcâiul spre fesă. Păstrați șoldurile paralele fără a vă mișca genunchiul în lateral.
Întins pe burtă (cel mai confortabil): întindeți-vă pe burtă, îndoiți genunchiul, trageți piciorul până la fesă cu mâna sau folosiți un prosop/curea dacă nu puteți ajunge la el cu mâna.
Întins pe o parte: întindeți-vă pe o parte, îndoiți piciorul superior, apucați piciorul și trageți-l înapoi spre fesă, ținând șoldurile în linie.
Într-o lovitură (cu accent pe genunchi): Îngenunchează pe un genunchi, îndoaie celălalt picior în fața ta. Împingeți ușor pelvisul înainte, simțind întinderea în partea din față a coapsei piciorului din spate.
Cu accent pe un scaun/perete: îngenuncheați în fața unei canapele sau a unui scaun, așezați piciorul pe ea și împingeți pelvisul înainte pentru a întări întinderea.
Instructions
1. Clasic: a sta pe un picior este cea mai ușoară opțiune care se poate face oriunde. Tehnică: ridicați-vă drept, îndoiți un picior și apucați piciorul cu mâna pe aceeași parte. Trageți călcâiul spre fesă. Secretul eficienței: genunchii ar trebui să fie împreună! Nu mișcați genunchiul îndoit în lateral sau înainte. Răsuciți ușor pelvisul înainte (strângeți abdomenul) pentru a crește tensiunea pe toată lungimea coapsei. Suport: țineți-vă de perete cu mâna liberă pentru echilibru. 2. Întindere profundă: genunchi această opțiune întinde mai bine cvadricepsul superior și mușchiul ilio-lombar. Tehnică: faceți o lovitură coborând genunchiul din spate pe podea (de preferință pe un covor moale). Îndoiți piciorul din spate și trageți piciorul spre pelvis cu mâna. Important: păstrați carcasa în poziție verticală. Cu cât pelvisul este mai aproape de călcâiul din față, cu atât întinderea este mai puternică. 3. "Hero Pose" (Supta Virasana) este pentru persoanele avansate și cu genunchi sănătoși. Tehnică: Așezați-vă pe podea între tocuri (picioarele pe părțile laterale ale bazinului). Înclinați-vă încet, sprijinindu-vă pe mâini, coate sau întins complet pe spate. Atenție: dacă simțiți o durere ascuțită în genunchi sau o deformare puternică în partea inferioară a spatelui, nu vă culcați complet, rămâneți pe coate. 4. Întinderea pe perete (opțiunea" Regele cvadricepsului") este considerată cel mai eficient exercițiu terapeutic. Tehnică: stați cu spatele la perete într-o poziție de fandare. Apăsați genunchiul piciorului din spate până la colțul dintre podea și perete și îndreptați tibia vertical pe perete. Scopul: îndreptarea treptată a corpului până când lamele ating peretele.
Muscles worked
Primary
