IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

Creșterea masei musculare

Split de 4 zile pentru creșterea musculară maximă. Echilibru între exerciții de bază și izolare.

8 weeks 4 days/week

About this program

The "Creșterea masei musculare" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 24 exercises in total.

Day 1. Ziua 1: piept și Triceps

Presă pe bancă

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Apăsați pe bancă în timp ce vă culcați

Apăsați pe bancă în timp ce vă culcați

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Presă pe bancă cu gantere

Presă pe bancă cu gantere

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Presă pe bancă cu o prindere îngustă

Presă pe bancă cu o prindere îngustă

3 sets · 8–10 reps · rest 90 sec

Extinderea brațelor în bloc

Extinderea brațelor în bloc

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Extensia brațului cu o bară întinsă

Extensia brațului cu o bară întinsă

2 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Day 2. ZIUA 2: spate și Biceps

4 sets · 6–10 reps · rest 120 sec

Pull-up-uri cu prindere medie

Pull-up-uri cu prindere medie

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Mreana trage în înclinare

Mreana trage în înclinare

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Trageți o ganteră înclinată

Trageți o ganteră înclinată

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Îndoirea brațelor cu o bară

Îndoirea brațelor cu o bară

3 sets · 8–12 reps · rest 75 sec

Îndoirea brațelor cu gantere

Îndoirea brațelor cu gantere

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Day 3. ZIUA 3: Picioare

Genuflexiuni Cu Mreană

Genuflexiuni Cu Mreană

4 sets · 8–12 reps · rest 120 sec

Romanian thrust

Romanian thrust

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Presa de picior a platformei

Presa de picior a platformei

3 sets · 10–15 reps · rest 75 sec

Extensia picioarelor în simulator

Extensia picioarelor în simulator

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Îndoirea picioarelor în timp ce vă culcați

Îndoirea picioarelor în timp ce vă culcați

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Noțiuni de bază pe degetele de la picioare

Noțiuni de bază pe degetele de la picioare

4 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. ZIUA 4: umeri și brațe

Presă De Bancă A Armatei

Presă De Bancă A Armatei

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Rotiți ganterele în lateral

Rotiți ganterele în lateral

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Rotiți ganterele într-o înclinare

Rotiți ganterele într-o înclinare

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Îndoirea brațelor cu o bară pe banca lui Scott

Îndoirea brațelor cu o bară pe banca lui Scott

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Extensii de brațe cu o bară în timp ce stai

Extensii de brațe cu o bară în timp ce stai

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Ridicarea picioarelor în menghină

Ridicarea picioarelor în menghină

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Other programs