Programul de putere

Program axat pe creșterea greutăților de lucru în "Big Three": genuflexiuni, împins din culcat și îndreptări.

12 weeks 4 days/week

About this program

The "Programul de putere" program runs for 12 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 19 exercises in total.

Day 1. Ziua 1: Genuflexiuni

Genuflexiuni Cu Mreană

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

Romanian thrust

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Extensia picioarelor în simulator

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Noțiuni de bază pe degetele de la picioare

4 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Barul

3 sets · 45–45 reps · rest 60 sec

Day 2. ZIUA 2: presă pe bancă

Presă pe bancă

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

Presă De Bancă A Armatei

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Presă pe bancă cu o prindere îngustă

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

Rotiți ganterele în lateral

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Extinderea brațelor în bloc

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Day 3. ZIUA 3: Deadlift

Deadlift

5 sets · 1–3 reps · rest 240 sec

Pull-up-uri cu prindere medie

4 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Trageți o ganteră înclinată

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

Îndoirea brațelor cu o bară

3 sets · 8–12 reps · rest 60 sec

Ridicarea picioarelor în menghină

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Day 4. ZIUA 4: Auxiliar

Squats cu o barbell pe piept

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Împingerea blocului superior

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Presă pe bancă cu gantere

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Tracțiunea blocului la centură în timp ce stați

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Programul de putere

About this program

Day 1. Ziua 1: Genuflexiuni

Day 2. ZIUA 2: presă pe bancă

Day 3. ZIUA 3: Deadlift

Day 4. ZIUA 4: Auxiliar

Other programs