Programul de putere

Program axat pe creșterea greutăților de lucru în "Big Three": genuflexiuni, împins din culcat și îndreptări.

12 săptămâni 4 zile pe săptămână

Despre program

The "Programul de putere" program runs for 12 weeks, 4 training days per week, suitable for nivelul mediu. It includes 4 training days and 19 exercises in total.

Zi 1. Ziua 1: Genuflexiuni

Genuflexiuni Cu Mreană

5 Așa e. · 3–5 repet. · odihnă 180 sec

Romanian thrust

3 Așa e. · 5–8 repet. · odihnă 120 sec

Extensia picioarelor în simulator

3 Așa e. · 8–12 repet. · odihnă 90 sec

Noțiuni de bază pe degetele de la picioare

4 Așa e. · 10–15 repet. · odihnă 60 sec

Barul

3 Așa e. · 45–45 repet. · odihnă 60 sec

Zi 2. ZIUA 2: presă pe bancă

Presă pe bancă

5 Așa e. · 3–5 repet. · odihnă 180 sec

Presă De Bancă A Armatei

3 Așa e. · 5–8 repet. · odihnă 120 sec

Presă pe bancă cu o prindere îngustă

3 Așa e. · 6–10 repet. · odihnă 90 sec

Rotiți ganterele în lateral

3 Așa e. · 10–15 repet. · odihnă 60 sec

Extinderea brațelor în bloc

3 Așa e. · 10–12 repet. · odihnă 60 sec

Zi 3. ZIUA 3: Deadlift

Deadlift

5 Așa e. · 1–3 repet. · odihnă 240 sec

Pull-up-uri cu prindere medie

4 Așa e. · 5–8 repet. · odihnă 120 sec

Trageți o ganteră înclinată

3 Așa e. · 6–10 repet. · odihnă 90 sec

Îndoirea brațelor cu o bară

3 Așa e. · 8–12 repet. · odihnă 60 sec

Ridicarea picioarelor în menghină

3 Așa e. · 10–15 repet. · odihnă 60 sec

Zi 4. ZIUA 4: Auxiliar

Squats cu o barbell pe piept

3 Așa e. · 5–8 repet. · odihnă 120 sec

Împingerea blocului superior

3 Așa e. · 8–12 repet. · odihnă 90 sec

Presă pe bancă cu gantere

3 Așa e. · 8–12 repet. · odihnă 90 sec

Tracțiunea blocului la centură în timp ce stați

3 Așa e. · 8–12 repet. · odihnă 90 sec

Programul de putere

Despre program

Zi 1. Ziua 1: Genuflexiuni

Zi 2. ZIUA 2: presă pe bancă

Zi 3. ZIUA 3: Deadlift

Zi 4. ZIUA 4: Auxiliar

Alte programe