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소녀 용 피트니스

슬림 한 인물을위한 프로그램:엉덩이,다리,등 및 팔에 중점을 둡니다.

8 weeks 4 days/week

About this program

The "소녀 용 피트니스" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 30 exercises in total.

Day 1. 1 일차:다리+엉덩이(후면 체인)

엉덩이 다리

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

루마니아 추력

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

바 벨 벤치에 엉덩이 다리

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

시뮬레이터에서 다리를 뒤로 당기기

시뮬레이터에서 다리를 뒤로 당기기

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

에 점점 당신의 발가락

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Day 2. 2 일차:등+팔뚝+어깨

상부 블록 추력

4 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

앉아있는 동안 벨트에 블록의 견인

앉아있는 동안 벨트에 블록의 견인

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

측면에 아령 스윙

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

기울기에 아령 스윙

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

아령으로 팔 굽힘

3 sets · 10–12 reps · rest 45 sec

스콧의 벤치에 바 벨 팔 벤딩

스콧의 벤치에 바 벨 팔 벤딩

2 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

Day 3. 3 일차:다리+엉덩이

아령 스쿼트

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

시뮬레이터의 다리 확장

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

한 발의 발가락에 서

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

누워있는 동안 다리 리프팅

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. 4 일차:심장+몸+스트레칭

타원체 위를 걷는 것

1 sets · 30–30 reps ·

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

비스듬한 꼬임

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

대퇴사 두근 허벅지 근육의 스트레칭

대퇴사 두근 허벅지 근육의 스트레칭

1 sets · 30–30 reps ·

햄스트링 스트레칭

1 sets · 30–30 reps ·

무릎 둘레를 통해 엉덩이 스트레칭

무릎 둘레를 통해 엉덩이 스트레칭

1 sets · 30–30 reps ·

등 뒤로 어깨 스트레칭

1 sets · 30–30 reps ·

팔의 수직 스트레칭

1 sets · 30–30 reps ·

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