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근육 질량의 이익

최대 근육 성장을 위한 4일 분할. 기본 운동과 고립 운동의 조화.

8 weeks 4 days/week

About this program

The "근육 질량의 이익" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 24 exercises in total.

Day 1. 1 일차:가슴과 삼두근

벤치 프레스

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

누워있는 동안 벤치 프레스

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

덤벨 벤치 프레스

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

좁은 그립이있는 벤치 프레스

좁은 그립이있는 벤치 프레스

3 sets · 8–10 reps · rest 90 sec

블록의 팔 확장

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

누워 바벨과 팔 확장

2 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Day 2. 2 일차:등 및 팔뚝

데드리프트

4 sets · 6–10 reps · rest 120 sec

중간 그립이있는 풀업

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

바벨 풀 인 틸트

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

경사에서 하나의 덤벨을 당겨

경사에서 하나의 덤벨을 당겨

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

바벨로 팔 굽힘

3 sets · 8–12 reps · rest 75 sec

아령으로 팔 굽힘

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Day 3. 3 일차:다리

바벨 스쿼트

4 sets · 8–12 reps · rest 120 sec

루마니아 추력

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

플랫폼의 발 압박

3 sets · 10–15 reps · rest 75 sec

시뮬레이터의 다리 확장

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

누워있는 동안 다리를 구부리기

누워있는 동안 다리를 구부리기

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

에 점점 당신의 발가락

4 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. 4 일차:어깨와 팔

육군 벤치 프레스

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

측면에 아령 스윙

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

기울기에 아령 스윙

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

스콧의 벤치에 바 벨 팔 벤딩

스콧의 벤치에 바 벨 팔 벤딩

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

앉아있는 동안 바벨로 팔 확장

앉아있는 동안 바벨로 팔 확장

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

바이스에 다리를 리프팅

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

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