IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

전원 프로그램

3대 운동(스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트)의 중량 증가에 집중한 프로그램.

12 weeks 4 days/week

About this program

The "전원 프로그램" program runs for 12 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 19 exercises in total.

Day 1. 1 일차:스쿼트

바벨 스쿼트

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

루마니아 추력

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

시뮬레이터의 다리 확장

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

에 점점 당신의 발가락

4 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

3 sets · 45–45 reps · rest 60 sec

Day 2. 2 일차:벤치 프레스

벤치 프레스

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

육군 벤치 프레스

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

좁은 그립이있는 벤치 프레스

좁은 그립이있는 벤치 프레스

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

측면에 아령 스윙

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

블록의 팔 확장

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Day 3. 3 일차:데 드리프트

데드리프트

5 sets · 1–3 reps · rest 240 sec

중간 그립이있는 풀업

4 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

경사에서 하나의 덤벨을 당겨

경사에서 하나의 덤벨을 당겨

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

바벨로 팔 굽힘

3 sets · 8–12 reps · rest 60 sec

바이스에 다리를 리프팅

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Day 4. 4 일차:보조

가슴에 바벨이 달린 스쿼트

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

상부 블록 추력

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

덤벨 벤치 프레스

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

앉아있는 동안 벨트에 블록의 견인

앉아있는 동안 벨트에 블록의 견인

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Other programs