대퇴사 두근 허벅지 근육의 스트레칭
About this exercise
"대퇴사 두근 허벅지 근육의 스트레칭" targets the 스트레칭 muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: 대퇴사두근. No equipment required.
Description
스탠딩(클래식):똑바로 서서 균형을 유지하십시오(벽에 기댈 수 있음). 한쪽 다리를 무릎에 구부리고 손으로 발을 잡고 발 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 옆으로 무릎을 이동하지 않고 엉덩이를 평행하게 유지.
당신의 뱃속에 누워(가장 편안한):당신의 뱃속에 누워,무릎을 구부리,손으로 엉덩이까지 발을 당겨,또는 당신이 당신의 손으로 그것을 도달 할 수없는 경우 수건/스트랩을 사용.
당신의 옆에 누워:당신의 옆에 누워,위 다리를 구부리고,발을 잡고 엉덩이를 향해 뒤로 당겨 엉덩이를 일렬로 유지하십시오.
런지(무릎에 중점을두고):한쪽 무릎에 무릎을 꿇고 다른 쪽 다리를 앞에서 구부립니다. 부드럽게 뒤로 다리의 허벅지의 전면에 스트레칭을 느끼고,앞으로 골반을 밀어 넣습니다.
의자/벽에 중점을두고:소파 나 의자 앞에 무릎을 꿇고 발을 올려 놓고 골반을 앞으로 밀어 스트레치를 강화하십시오.
Instructions
1. 고전:한쪽 다리에 서있는 것은 모든 곳에서 할 수 있는 가장 쉬운 옵션입니다. 기술:똑바로 서서 한쪽 다리를 구부리고 같은 쪽에서 손으로 발을 잡으십시오. 발 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 효율성의 비밀:무릎이 함께 있어야합니다! 구부러진 무릎을 옆으로 또는 앞으로 움직이지 마십시오. 허벅지의 전체 길이를 따라 긴장을 증가시키기 위해 골반을 약간 앞으로 비틀십시오(복근을 조입니다). 지원:균형을 위한 당신의 자유로운 손을 가진 벽에 위에 붙드십시오. 2. 깊은 스트레칭:무릎 런지 이 옵션은 대퇴사 두근과 요추 근육을 더 잘 늘립니다. 기술:등 무릎을 바닥(바람직하게는 부드러운 매트 위)으로 낮추어 런지를 만듭니다. 뒷다리를 구부리고 손으로 골반 쪽으로 발을 당깁니다. 중요:케이스를 똑바로 유지하십시오. 골반이 앞 발 뒤꿈치에 가까울수록 스트레칭이 더 강력해집니다. 3. 고급 사람들과 건강한 무릎을 가진 사람들을 위한"영웅 포즈"(수파 비라사나). 기술:발 뒤꿈치 사이의 바닥에 앉으십시오(골반 측면의 발). 손,팔꿈치에 기대거나 등을 완전히 누워서 천천히 뒤로 젖히십시오. 주의:당신이 당신의 무릎에 날카로운 통증이나 허리에 강한 편향을 느끼는 경우,완전히 누워 팔꿈치에 머물하지 않습니다. 4. 벽에 스트레칭("대퇴사 두근의 왕"옵션)가장 효과적인 치료 운동으로 간주됩니다. 기술:런지 자세로 벽에 등을 대고 서십시오. 뒷다리의 무릎을 바닥과 벽 사이의 모서리까지 누르고 정강이를 수직으로 벽 위로 향하게하십시오. 목표:블레이드가 벽에 닿을 때까지 점차적으로 몸을 곧게 펴십시오.
Muscles worked
Primary
