IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

女の子のためのフィットネス

スリムな姿のためのプログラム：お尻、脚、引き締まった背中と腕に重点を置いています。

8 週間 4 日

プログラムについて

The "女の子のためのフィットネス" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for 平均レベル. It includes 4 training days and 30 exercises in total.

日 1. 1日目：脚+お尻（リアチェーン）

バトックブリッジ

3 そうだ · 15–20 繰り返す。 · 残り 45 秒

ルーマニアの推力

4 そうだ · 10–12 繰り返す。 · 残り 75 秒

3 そうだ · 10–12 繰り返す。 · 残り 75 秒

バーベルとベンチの上の臀部の橋

バーベルとベンチの上の臀部の橋

3 そうだ · 12–15 繰り返す。 · 残り 60 秒

シミュレータで脚を引き戻す

3 そうだ · 15–20 繰り返す。 · 残り 45 秒

あなたのつま先に起きて

4 そうだ · 15–20 繰り返す。 · 残り 30 秒

3 そうだ · 12–15 繰り返す。 · 残り 45 秒

日 2. 2日目：背中+上腕二頭筋+肩

上部のブロック推圧

4 そうだ · 10–12 繰り返す。 · 残り 60 秒

座っている間のブロックのベルトへの牽引

座っている間のブロックのベルトへの牽引

3 そうだ · 10–12 繰り返す。 · 残り 60 秒

ダンベルを横に振る

3 そうだ · 12–15 繰り返す。 · 残り 45 秒

ダンベルを傾けて振る

3 そうだ · 12–15 繰り返す。 · 残り 45 秒

ダンベルで腕を曲げる

3 そうだ · 10–12 繰り返す。 · 残り 45 秒

スコットのベンチにバーベルで腕を曲げる

スコットのベンチにバーベルで腕を曲げる

2 そうだ · 12–15 繰り返す。 · 残り 45 秒

3 そうだ · 45–60 繰り返す。 · 残り 30 秒

日 3. 3日目：脚+お尻

ダンベル付きスクワット

4 そうだ · 10–12 繰り返す。 · 残り 75 秒

3 そうだ · 12–15 繰り返す。 · 残り 60 秒

ゴブレットスクワット

3 そうだ · 15–20 繰り返す。 · 残り 45 秒

シミュレータでの脚の伸展

3 そうだ · 12–15 繰り返す。 · 残り 45 秒

片足のつま先に立って

4 そうだ · 15–20 繰り返す。 · 残り 30 秒

横になって脚を持ち上げる

3 そうだ · 15–20 繰り返す。 · 残り 45 秒

日 4. 4日目：有酸素運動+ボディ+ストレッチ

楕円体の上を歩く

1 そうだ · 30–30 繰り返す。 ·

3 そうだ · 15–20 繰り返す。 · 残り 30 秒

3 そうだ · 12–15 繰り返す。 · 残り 30 秒

斜めのねじれ

3 そうだ · 15–20 繰り返す。 · 残り 30 秒

3 そうだ · 45–60 繰り返す。 · 残り 30 秒

大腿四頭筋の太もものストレッチ

大腿四頭筋の太もものストレッチ

1 そうだ · 30–30 繰り返す。 ·

ハムストリングストレッチ

1 そうだ · 30–30 繰り返す。 ·

膝の周囲を通してお尻を伸ばす

1 そうだ · 30–30 繰り返す。 ·

背中の後ろに肩を伸ばす

1 そうだ · 30–30 繰り返す。 ·

腕の縦の伸張

1 そうだ · 30–30 繰り返す。 ·

その他のプログラム