IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

女の子のためのフィットネス

スリムな姿のためのプログラム：お尻、脚、引き締まった背中と腕に重点を置いています。

8 weeks 4 days/week

About this program

The "女の子のためのフィットネス" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 30 exercises in total.

Day 1. 1日目：脚+お尻（リアチェーン）

バトックブリッジ

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

ルーマニアの推力

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

バーベルとベンチの上の臀部の橋

バーベルとベンチの上の臀部の橋

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

シミュレータで脚を引き戻す

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

あなたのつま先に起きて

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Day 2. 2日目：背中+上腕二頭筋+肩

上部のブロック推圧

4 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

座っている間のブロックのベルトへの牽引

座っている間のブロックのベルトへの牽引

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

ダンベルを横に振る

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

ダンベルを傾けて振る

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

ダンベルで腕を曲げる

3 sets · 10–12 reps · rest 45 sec

スコットのベンチにバーベルで腕を曲げる

スコットのベンチにバーベルで腕を曲げる

2 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

Day 3. 3日目：脚+お尻

ダンベル付きスクワット

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

ゴブレットスクワット

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

シミュレータでの脚の伸展

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

片足のつま先に立って

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

横になって脚を持ち上げる

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. 4日目：有酸素運動+ボディ+ストレッチ

楕円体の上を歩く

1 sets · 30–30 reps ·

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

斜めのねじれ

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

大腿四頭筋の太もものストレッチ

大腿四頭筋の太もものストレッチ

1 sets · 30–30 reps ·

ハムストリングストレッチ

1 sets · 30–30 reps ·

膝の周囲を通してお尻を伸ばす

1 sets · 30–30 reps ·

背中の後ろに肩を伸ばす

1 sets · 30–30 reps ·

腕の縦の伸張

1 sets · 30–30 reps ·

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