IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

筋肉量の増加

筋肥大を最大化するための4分割トレーニング。コンパウンド種目とアイソレーション種目のバランス。

8 週間 4 日

プログラムについて

The "筋肉量の増加" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for 平均レベル. It includes 4 training days and 24 exercises in total.

日 1. 1日目：胸と上腕三頭筋

ベンチプレス

4 そうだ · 8–12 繰り返す。 · 残り 90 秒

横になってベンチプレス

3 そうだ · 10–12 繰り返す。 · 残り 75 秒

ダンベルベンチプレス

3 そうだ · 10–12 繰り返す。 · 残り 75 秒

狭いグリップを持つベンチプレス

狭いグリップを持つベンチプレス

3 そうだ · 8–10 繰り返す。 · 残り 90 秒

ブロック内の腕の延長

3 そうだ · 12–15 繰り返す。 · 残り 60 秒

横になっているバーベルと腕の延長

横になっているバーベルと腕の延長

2 そうだ · 10–12 繰り返す。 · 残り 75 秒

日 2. 2日目：背中と上腕二頭筋

デッドリフト

4 そうだ · 6–10 繰り返す。 · 残り 120 秒

ミディアムグリップ付きプルアップ

ミディアムグリップ付きプルアップ

4 そうだ · 8–12 繰り返す。 · 残り 90 秒

傾きのバーベルの引き

3 そうだ · 8–12 繰り返す。 · 残り 90 秒

傾斜で1つのダンベルを引っ張る

傾斜で1つのダンベルを引っ張る

3 そうだ · 10–12 繰り返す。 · 残り 75 秒

バーベルで腕を曲げる

3 そうだ · 8–12 繰り返す。 · 残り 75 秒

ダンベルで腕を曲げる

3 そうだ · 10–15 繰り返す。 · 残り 60 秒

日 3. 3日目：脚

バーベルスクワット

4 そうだ · 8–12 繰り返す。 · 残り 120 秒

ルーマニアの推力

3 そうだ · 8–12 繰り返す。 · 残り 90 秒

プラットホームのフィートの出版物

プラットホームのフィートの出版物

3 そうだ · 10–15 繰り返す。 · 残り 75 秒

シミュレータでの脚の伸展

3 そうだ · 12–15 繰り返す。 · 残り 60 秒

横になって脚を曲げる

3 そうだ · 10–15 繰り返す。 · 残り 60 秒

あなたのつま先に起きて

4 そうだ · 15–20 繰り返す。 · 残り 45 秒

日 4. 4日目：肩と腕

アーミーベンチプレス

4 そうだ · 8–12 繰り返す。 · 残り 90 秒

ダンベルを横に振る

3 そうだ · 10–15 繰り返す。 · 残り 60 秒

ダンベルを傾けて振る

3 そうだ · 12–15 繰り返す。 · 残り 60 秒

スコットのベンチにバーベルで腕を曲げる

スコットのベンチにバーベルで腕を曲げる

3 そうだ · 10–12 繰り返す。 · 残り 75 秒

座ったままバーベル付きのアームエクステンション

座ったままバーベル付きのアームエクステンション

3 そうだ · 10–12 繰り返す。 · 残り 75 秒

万力で足を持ち上げる

3 そうだ · 12–15 繰り返す。 · 残り 60 秒

その他のプログラム