IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

筋肉量の増加

筋肥大を最大化するための4分割トレーニング。コンパウンド種目とアイソレーション種目のバランス。

8 weeks 4 days/week

About this program

The "筋肉量の増加" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 24 exercises in total.

Day 1. 1日目：胸と上腕三頭筋

ベンチプレス

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

横になってベンチプレス

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

ダンベルベンチプレス

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

狭いグリップを持つベンチプレス

狭いグリップを持つベンチプレス

3 sets · 8–10 reps · rest 90 sec

ブロック内の腕の延長

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

横になっているバーベルと腕の延長

横になっているバーベルと腕の延長

2 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Day 2. 2日目：背中と上腕二頭筋

デッドリフト

4 sets · 6–10 reps · rest 120 sec

ミディアムグリップ付きプルアップ

ミディアムグリップ付きプルアップ

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

傾きのバーベルの引き

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

傾斜で1つのダンベルを引っ張る

傾斜で1つのダンベルを引っ張る

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

バーベルで腕を曲げる

3 sets · 8–12 reps · rest 75 sec

ダンベルで腕を曲げる

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Day 3. 3日目：脚

バーベルスクワット

4 sets · 8–12 reps · rest 120 sec

ルーマニアの推力

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

プラットホームのフィートの出版物

プラットホームのフィートの出版物

3 sets · 10–15 reps · rest 75 sec

シミュレータでの脚の伸展

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

横になって脚を曲げる

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

あなたのつま先に起きて

4 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. 4日目：肩と腕

アーミーベンチプレス

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

ダンベルを横に振る

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

ダンベルを傾けて振る

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

スコットのベンチにバーベルで腕を曲げる

スコットのベンチにバーベルで腕を曲げる

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

座ったままバーベル付きのアームエクステンション

座ったままバーベル付きのアームエクステンション

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

万力で足を持ち上げる

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

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