IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

パワープログラム

ビッグ3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）の重量アップに特化したプログラム。

12 weeks 4 days/week

About this program

The "パワープログラム" program runs for 12 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 19 exercises in total.

Day 1. 1日目：スクワット

バーベルスクワット

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

ルーマニアの推力

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

シミュレータでの脚の伸展

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

あなたのつま先に起きて

4 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

3 sets · 45–45 reps · rest 60 sec

Day 2. 2日目：ベンチプレス

ベンチプレス

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

アーミーベンチプレス

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

狭いグリップを持つベンチプレス

狭いグリップを持つベンチプレス

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

ダンベルを横に振る

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

ブロック内の腕の延長

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Day 3. Day3:Deadlift

デッドリフト

5 sets · 1–3 reps · rest 240 sec

ミディアムグリップ付きプルアップ

ミディアムグリップ付きプルアップ

4 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

傾斜で1つのダンベルを引っ張る

傾斜で1つのダンベルを引っ張る

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

バーベルで腕を曲げる

3 sets · 8–12 reps · rest 60 sec

万力で足を持ち上げる

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Day 4. 4日目：補助

胸にバーベルを付けたスクワット

胸にバーベルを付けたスクワット

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

上部のブロック推圧

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

ダンベルベンチプレス

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

座っている間のブロックのベルトへの牽引

座っている間のブロックのベルトへの牽引

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

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