大腿四頭筋の太もものストレッチ
About this exercise
"大腿四頭筋の太もものストレッチ" targets the ストレッチ muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: 大腿四頭筋. No equipment required.
Description
立っている（クラシック）：バランスを保ちながらまっすぐに立ちます（壁に寄りかかることができます）。 片方の脚を膝で曲げ、手で足をつかみ、かかとを臀部に向かって引っ張ります。 膝を横に動かさずに腰を平行に保ちます。
お腹に横になる（最も快適）：お腹に横になる、膝を曲げる、手で足を臀部まで引き上げる、または手で届かない場合はタオル/ストラップを使用します。
横になっている：横になり、上肢を曲げ、足をつかみ、臀部に向かって引き戻し、腰を一直線に保ちます。
突進で（膝に重点を置いて）：片方の膝にひざまずき、もう一方の脚を目の前で曲げます。 後ろ足の太ももの前のストレッチを感じながら、骨盤をそっと前に押します。
椅子/壁に重点を置いて：ソファや椅子の前にひざまずき、その上に足を置き、骨盤を前方に押してストレッチを強化します。
Instructions
1. クラシック：片足に立つことは、どこでもできる最も簡単なオプションです。 テクニック：まっすぐに立ち、片方の脚を曲げ、同じ側に手で足をつかみます。 かかとを臀部に向かって引きます。 効率の秘訣：膝は一緒にいるべきです！ 曲がった膝を横に動かしたり前に動かしたりしないでください。 骨盤を少し前にひねり（腹筋を締めます）、太ももの全長に沿って緊張を高めます。 サポート:バランスのためのあなたの自由な手が付いている壁に握って下さい。 2. 深いストレッチ：膝の突進このオプションは、大腿四頭筋と腸腰筋をよりよく伸ばします。 テクニック：背中の膝を床に下げて（できれば柔らかいマットの上で）突進します。 後ろ足を曲げ、手で足を骨盤に向かって引っ張ります。 重要：ケースを直立させてください。 骨盤が前かかとに近いほど、ストレッチはより強力になります。 3. 上級者や健康な膝を持つ人々のための「ヒーローポーズ」（Supta Virasana）。 テクニック：かかとの間の床に座ります（骨盤の側面の足）。 ゆっくりと後ろに寄りかかったり、手や肘にかかったり、完全に仰向けになったりします。 注意：膝に鋭い痛みや腰の強いたわみを感じた場合は、完全に横にならないで、肘の上に置いてください。 4. 壁に向かって伸びる（「大腿四頭筋の王」オプション）それは最も効果的な治療運動と考えられています。 テクニック：突進位置で壁に背を向けて立ってください。 後ろ足の膝を床と壁の間のまさに角に押し付け、すねを壁の上に垂直に向けます。 目標：刃が壁に触れるまで体を徐々にまっすぐにすること。
Muscles worked
Primary
