IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

Kebugaran untuk anak perempuan

Program untuk sosok langsing: penekanan pada bokong, kaki, punggung dan lengan yang kencang.

8 minggu 4 hari dalam seminggu

Tentang program ini

The "Kebugaran untuk anak perempuan" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for tingkat rata-rata. It includes 4 training days and 30 exercises in total.

Hari 1. Hari 1: Kaki + Bokong (rantai belakang)

Jembatan pantat

Jembatan pantat

3 Itu benar. · 15–20 ulangi. · istirahat 45 sec

4 Itu benar. · 10–12 ulangi. · istirahat 75 sec

Paru-paru lateral

Paru-paru lateral

3 Itu benar. · 10–12 ulangi. · istirahat 75 sec

Jembatan pantat di bangku dengan barbel

Jembatan pantat di bangku dengan barbel

3 Itu benar. · 12–15 ulangi. · istirahat 60 sec

Menarik kaki kembali ke simulator

Menarik kaki kembali ke simulator

3 Itu benar. · 15–20 ulangi. · istirahat 45 sec

Bangun dengan jari kaki Anda

Bangun dengan jari kaki Anda

4 Itu benar. · 15–20 ulangi. · istirahat 30 sec

3 Itu benar. · 12–15 ulangi. · istirahat 45 sec

Hari 2. Hari 2: Punggung + Bisep + Bahu

Dorong blok atas

Dorong blok atas

4 Itu benar. · 10–12 ulangi. · istirahat 60 sec

Traksi balok ke sabuk sambil duduk

Traksi balok ke sabuk sambil duduk

3 Itu benar. · 10–12 ulangi. · istirahat 60 sec

Ayunkan dumbel ke samping

Ayunkan dumbel ke samping

3 Itu benar. · 12–15 ulangi. · istirahat 45 sec

Ayunkan dumbel secara miring

Ayunkan dumbel secara miring

3 Itu benar. · 12–15 ulangi. · istirahat 45 sec

Menekuk lengan dengan dumbel

Menekuk lengan dengan dumbel

3 Itu benar. · 10–12 ulangi. · istirahat 45 sec

Menekuk lengan dengan barbel di bangku Scott

Menekuk lengan dengan barbel di bangku Scott

2 Itu benar. · 12–15 ulangi. · istirahat 45 sec

3 Itu benar. · 45–60 ulangi. · istirahat 30 sec

Hari 3. Hari 3: Kaki + Bokong

Jongkok dengan dumbel

Jongkok dengan dumbel

4 Itu benar. · 10–12 ulangi. · istirahat 75 sec

Paru-paru lateral

Paru-paru lateral

3 Itu benar. · 12–15 ulangi. · istirahat 60 sec

3 Itu benar. · 15–20 ulangi. · istirahat 45 sec

Ekstensi kaki di simulator

Ekstensi kaki di simulator

3 Itu benar. · 12–15 ulangi. · istirahat 45 sec

Berdiri dengan ujung satu kaki

Berdiri dengan ujung satu kaki

4 Itu benar. · 15–20 ulangi. · istirahat 30 sec

Mengangkat kaki sambil berbaring

Mengangkat kaki sambil berbaring

3 Itu benar. · 15–20 ulangi. · istirahat 45 sec

Hari 4. Hari 4: Kardio + Tubuh + Peregangan

Berjalan di atas ellipsoid

Berjalan di atas ellipsoid

1 Itu benar. · 30–30 ulangi. ·

3 Itu benar. · 15–20 ulangi. · istirahat 30 sec

Membalikkan tikungan

Membalikkan tikungan

3 Itu benar. · 12–15 ulangi. · istirahat 30 sec

Tikungan miring

Tikungan miring

3 Itu benar. · 15–20 ulangi. · istirahat 30 sec

3 Itu benar. · 45–60 ulangi. · istirahat 30 sec

Peregangan Paha Depan Paha

Peregangan Paha Depan Paha

1 Itu benar. · 30–30 ulangi. ·

Peregangan hamstring

Peregangan hamstring

1 Itu benar. · 30–30 ulangi. ·

Meregangkan bokong melalui lingkar lutut

Meregangkan bokong melalui lingkar lutut

1 Itu benar. · 30–30 ulangi. ·

Meregangkan bahu di belakang punggung

Meregangkan bahu di belakang punggung

1 Itu benar. · 30–30 ulangi. ·

Peregangan lengan secara vertikal

Peregangan lengan secara vertikal

1 Itu benar. · 30–30 ulangi. ·

Program lainnya