IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

Kebugaran untuk anak perempuan

Program untuk sosok langsing: penekanan pada bokong, kaki, punggung dan lengan yang kencang.

8 weeks 4 days/week

About this program

The "Kebugaran untuk anak perempuan" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 30 exercises in total.

Day 1. Hari 1: Kaki + Bokong (rantai belakang)

Jembatan pantat

Jembatan pantat

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Paru-paru lateral

Paru-paru lateral

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Jembatan pantat di bangku dengan barbel

Jembatan pantat di bangku dengan barbel

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Menarik kaki kembali ke simulator

Menarik kaki kembali ke simulator

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Bangun dengan jari kaki Anda

Bangun dengan jari kaki Anda

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Day 2. Hari 2: Punggung + Bisep + Bahu

Dorong blok atas

Dorong blok atas

4 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Traksi balok ke sabuk sambil duduk

Traksi balok ke sabuk sambil duduk

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Ayunkan dumbel ke samping

Ayunkan dumbel ke samping

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Ayunkan dumbel secara miring

Ayunkan dumbel secara miring

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Menekuk lengan dengan dumbel

Menekuk lengan dengan dumbel

3 sets · 10–12 reps · rest 45 sec

Menekuk lengan dengan barbel di bangku Scott

Menekuk lengan dengan barbel di bangku Scott

2 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

Day 3. Hari 3: Kaki + Bokong

Jongkok dengan dumbel

Jongkok dengan dumbel

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Paru-paru lateral

Paru-paru lateral

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Ekstensi kaki di simulator

Ekstensi kaki di simulator

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Berdiri dengan ujung satu kaki

Berdiri dengan ujung satu kaki

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Mengangkat kaki sambil berbaring

Mengangkat kaki sambil berbaring

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. Hari 4: Kardio + Tubuh + Peregangan

Berjalan di atas ellipsoid

Berjalan di atas ellipsoid

1 sets · 30–30 reps ·

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Membalikkan tikungan

Membalikkan tikungan

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

Tikungan miring

Tikungan miring

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

Peregangan Paha Depan Paha

Peregangan Paha Depan Paha

1 sets · 30–30 reps ·

Peregangan hamstring

Peregangan hamstring

1 sets · 30–30 reps ·

Meregangkan bokong melalui lingkar lutut

Meregangkan bokong melalui lingkar lutut

1 sets · 30–30 reps ·

Meregangkan bahu di belakang punggung

Meregangkan bahu di belakang punggung

1 sets · 30–30 reps ·

Peregangan lengan secara vertikal

Peregangan lengan secara vertikal

1 sets · 30–30 reps ·

Other programs