IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

Keuntungan massa otot

Split 4 hari untuk pertumbuhan otot maksimal. Keseimbangan latihan dasar dan isolasi.

8 minggu 4 hari dalam seminggu

Tentang program ini

The "Keuntungan massa otot" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for tingkat rata-rata. It includes 4 training days and 24 exercises in total.

Hari 1. Hari 1: Dada dan Trisep

4 Itu benar. · 8–12 ulangi. · istirahat 90 sec

Bench press sambil berbaring

Bench press sambil berbaring

3 Itu benar. · 10–12 ulangi. · istirahat 75 sec

Pers bangku dumbbell

Pers bangku dumbbell

3 Itu benar. · 10–12 ulangi. · istirahat 75 sec

Bench press dengan pegangan sempit

Bench press dengan pegangan sempit

3 Itu benar. · 8–10 ulangi. · istirahat 90 sec

Perpanjangan lengan di blok

Perpanjangan lengan di blok

3 Itu benar. · 12–15 ulangi. · istirahat 60 sec

Perpanjangan lengan dengan barbel berbaring

Perpanjangan lengan dengan barbel berbaring

2 Itu benar. · 10–12 ulangi. · istirahat 75 sec

Hari 2. Hari 2: Punggung dan Bisep

4 Itu benar. · 6–10 ulangi. · istirahat 120 sec

Pull-up dengan pegangan sedang

Pull-up dengan pegangan sedang

4 Itu benar. · 8–12 ulangi. · istirahat 90 sec

Tarik barbel dalam kemiringan

Tarik barbel dalam kemiringan

3 Itu benar. · 8–12 ulangi. · istirahat 90 sec

Tarik satu halter ke arah miring

Tarik satu halter ke arah miring

3 Itu benar. · 10–12 ulangi. · istirahat 75 sec

Menekuk lengan dengan barbel

Menekuk lengan dengan barbel

3 Itu benar. · 8–12 ulangi. · istirahat 75 sec

Menekuk lengan dengan dumbel

Menekuk lengan dengan dumbel

3 Itu benar. · 10–15 ulangi. · istirahat 60 sec

Hari 3. Hari 3: Kaki

4 Itu benar. · 8–12 ulangi. · istirahat 120 sec

3 Itu benar. · 8–12 ulangi. · istirahat 90 sec

Tekan kaki platform

Tekan kaki platform

3 Itu benar. · 10–15 ulangi. · istirahat 75 sec

Ekstensi kaki di simulator

Ekstensi kaki di simulator

3 Itu benar. · 12–15 ulangi. · istirahat 60 sec

Tekuk kaki sambil berbaring

Tekuk kaki sambil berbaring

3 Itu benar. · 10–15 ulangi. · istirahat 60 sec

Bangun dengan jari kaki Anda

Bangun dengan jari kaki Anda

4 Itu benar. · 15–20 ulangi. · istirahat 45 sec

Hari 4. Hari 4: Bahu dan Lengan

Pers Bangku Tentara

Pers Bangku Tentara

4 Itu benar. · 8–12 ulangi. · istirahat 90 sec

Ayunkan dumbel ke samping

Ayunkan dumbel ke samping

3 Itu benar. · 10–15 ulangi. · istirahat 60 sec

Ayunkan dumbel secara miring

Ayunkan dumbel secara miring

3 Itu benar. · 12–15 ulangi. · istirahat 60 sec

Menekuk lengan dengan barbel di bangku Scott

Menekuk lengan dengan barbel di bangku Scott

3 Itu benar. · 10–12 ulangi. · istirahat 75 sec

Ekstensi lengan dengan barbel sambil duduk

Ekstensi lengan dengan barbel sambil duduk

3 Itu benar. · 10–12 ulangi. · istirahat 75 sec

Mengangkat kaki di catok

Mengangkat kaki di catok

3 Itu benar. · 12–15 ulangi. · istirahat 60 sec

Program lainnya