IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

Keuntungan massa otot

Split 4 hari untuk pertumbuhan otot maksimal. Keseimbangan latihan dasar dan isolasi.

8 weeks 4 days/week

About this program

The "Keuntungan massa otot" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 24 exercises in total.

Day 1. Hari 1: Dada dan Trisep

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Bench press sambil berbaring

Bench press sambil berbaring

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Pers bangku dumbbell

Pers bangku dumbbell

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Bench press dengan pegangan sempit

Bench press dengan pegangan sempit

3 sets · 8–10 reps · rest 90 sec

Perpanjangan lengan di blok

Perpanjangan lengan di blok

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Perpanjangan lengan dengan barbel berbaring

Perpanjangan lengan dengan barbel berbaring

2 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Day 2. Hari 2: Punggung dan Bisep

4 sets · 6–10 reps · rest 120 sec

Pull-up dengan pegangan sedang

Pull-up dengan pegangan sedang

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Tarik barbel dalam kemiringan

Tarik barbel dalam kemiringan

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Tarik satu halter ke arah miring

Tarik satu halter ke arah miring

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Menekuk lengan dengan barbel

Menekuk lengan dengan barbel

3 sets · 8–12 reps · rest 75 sec

Menekuk lengan dengan dumbel

Menekuk lengan dengan dumbel

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Day 3. Hari 3: Kaki

4 sets · 8–12 reps · rest 120 sec

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Tekan kaki platform

Tekan kaki platform

3 sets · 10–15 reps · rest 75 sec

Ekstensi kaki di simulator

Ekstensi kaki di simulator

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Tekuk kaki sambil berbaring

Tekuk kaki sambil berbaring

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Bangun dengan jari kaki Anda

Bangun dengan jari kaki Anda

4 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. Hari 4: Bahu dan Lengan

Pers Bangku Tentara

Pers Bangku Tentara

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Ayunkan dumbel ke samping

Ayunkan dumbel ke samping

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Ayunkan dumbel secara miring

Ayunkan dumbel secara miring

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Menekuk lengan dengan barbel di bangku Scott

Menekuk lengan dengan barbel di bangku Scott

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Ekstensi lengan dengan barbel sambil duduk

Ekstensi lengan dengan barbel sambil duduk

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Mengangkat kaki di catok

Mengangkat kaki di catok

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Other programs