Peregangan Paha Depan Paha
About this exercise
"Peregangan Paha Depan Paha" targets the Stretching muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Kuadrisep. No equipment required.
Description
Berdiri (klasik): Berdiri tegak, jaga keseimbangan (Anda bisa bersandar di dinding). Tekuk satu kaki di lutut, pegang kaki dengan tangan dan tarik tumit ke arah pantat. Jaga agar pinggul tetap sejajar tanpa menggerakkan lutut ke samping.
Berbaring tengkurap( paling nyaman): Berbaring tengkurap, tekuk lutut, tarik kaki ke pantat dengan tangan, atau gunakan handuk/tali jika tidak dapat menjangkaunya dengan tangan.
Berbaring miring: Berbaring miring, tekuk kaki bagian atas, pegang kaki dan tarik ke belakang ke arah bokong, jaga agar pinggul tetap sejajar.
Dalam lunge (dengan penekanan pada lutut): Berlutut dengan satu lutut, tekuk kaki lainnya di depan Anda. Dorong panggul Anda ke depan dengan lembut, rasakan regangan di bagian depan paha kaki belakang.
Dengan penekanan pada kursi / dinding: Berlututlah di depan sofa atau kursi, letakkan kaki Anda di atasnya, dan dorong panggul Anda ke depan untuk memperkuat peregangan.
Instructions
1. Klasik: Berdiri dengan satu kaki adalah pilihan termudah yang bisa dilakukan di mana saja. Teknik: Berdiri tegak, tekuk satu kaki dan pegang kaki dengan tangan di sisi yang sama. Tarik tumit Anda ke arah pantat Anda. Rahasia efisiensi: Lutut harus menyatu! Jangan gerakkan lutut yang tertekuk ke samping atau ke depan. Putar panggul Anda sedikit ke depan (kencangkan perut Anda) untuk meningkatkan ketegangan di sepanjang paha Anda. Dukungan: Pegang dinding dengan tangan Anda yang bebas untuk keseimbangan. 2. Peregangan Dalam: Knee Lunge Opsi ini meregangkan paha depan bagian atas dan otot ilio-lumbar dengan lebih baik. Teknik: Lakukan lunge dengan menurunkan lutut belakang ke lantai (sebaiknya di atas matras yang empuk). Tekuk kaki belakang Anda dan tarik kaki Anda ke arah panggul dengan tangan Anda. Penting: Jaga agar casing tetap tegak. Semakin dekat panggul ke tumit depan, semakin kuat regangannya. 3. "Pose Pahlawan "(Supta Virasana) Untuk orang lanjut usia dan orang dengan lutut sehat. Teknik: Duduk di lantai di antara tumit Anda (kaki di sisi panggul). Bersandar perlahan, bertumpu pada tangan, siku, atau berbaring telentang sepenuhnya. Perhatian: Jika Anda merasakan sakit yang tajam di lutut atau defleksi yang kuat di punggung bagian bawah, jangan berbaring sepenuhnya, tetap di siku. 4. Peregangan ke dinding (opsi "Raja Paha Depan") Ini dianggap sebagai latihan terapi yang paling efektif. Teknik: Berdiri dengan punggung menghadap dinding dalam posisi lunge. Tekan lutut kaki belakang ke sudut paling antara lantai dan dinding, dan arahkan tulang kering secara vertikal ke atas dinding. Tujuannya: Untuk meluruskan tubuh secara bertahap hingga bilah menyentuh dinding.
Muscles worked
Primary
