Program daya

Program yang berfokus pada peningkatan beban kerja di "Big Three": Squat, Bench Press, dan Deadlift.

12 minggu 4 hari dalam seminggu

Tentang program ini

The "Program daya" program runs for 12 weeks, 4 training days per week, suitable for tingkat rata-rata. It includes 4 training days and 19 exercises in total.

Hari 1. Hari 1: Jongkok

Barbell Squats

5 Itu benar. · 3–5 ulangi. · istirahat 180 sec

Dorong Rumania

3 Itu benar. · 5–8 ulangi. · istirahat 120 sec

Ekstensi kaki di simulator

3 Itu benar. · 8–12 ulangi. · istirahat 90 sec

Bangun dengan jari kaki Anda

4 Itu benar. · 10–15 ulangi. · istirahat 60 sec

The bar

3 Itu benar. · 45–45 ulangi. · istirahat 60 sec

Hari 2. Hari 2: Bench press

Pers bangku

5 Itu benar. · 3–5 ulangi. · istirahat 180 sec

Pers Bangku Tentara

3 Itu benar. · 5–8 ulangi. · istirahat 120 sec

Bench press dengan pegangan sempit

3 Itu benar. · 6–10 ulangi. · istirahat 90 sec

Ayunkan dumbel ke samping

3 Itu benar. · 10–15 ulangi. · istirahat 60 sec

Perpanjangan lengan di blok

3 Itu benar. · 10–12 ulangi. · istirahat 60 sec

Hari 3. Hari 3: Deadlift

Deadlift

5 Itu benar. · 1–3 ulangi. · istirahat 240 sec

Pull-up dengan pegangan sedang

4 Itu benar. · 5–8 ulangi. · istirahat 120 sec

Tarik satu halter ke arah miring

3 Itu benar. · 6–10 ulangi. · istirahat 90 sec

Menekuk lengan dengan barbel

3 Itu benar. · 8–12 ulangi. · istirahat 60 sec

Mengangkat kaki di catok

3 Itu benar. · 10–15 ulangi. · istirahat 60 sec

Hari 4. Hari 4: Auxiliary

Jongkok dengan barbel di dada

3 Itu benar. · 5–8 ulangi. · istirahat 120 sec

Dorong blok atas

3 Itu benar. · 8–12 ulangi. · istirahat 90 sec

Pers bangku dumbbell

3 Itu benar. · 8–12 ulangi. · istirahat 90 sec

Traksi balok ke sabuk sambil duduk

3 Itu benar. · 8–12 ulangi. · istirahat 90 sec

Program daya

Tentang program ini

Hari 1. Hari 1: Jongkok

Hari 2. Hari 2: Bench press

Hari 3. Hari 3: Deadlift

Hari 4. Hari 4: Auxiliary

Program lainnya