Meregangkan bokong melalui lingkar lutut
About this exercise
"Meregangkan bokong melalui lingkar lutut" targets the Stretching muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Kuadrisep, Hamstring. No equipment required.
Description
Ini adalah latihan klasik dan sangat efektif untuk meredakan ketegangan dari gluteus maximus dan deep rotator paha. Ini sangat ideal untuk menyelesaikan latihan di simulator tangga, karena bokonglah yang bekerja keras di sana.
Instructions
Posisi awal: Berbaring telentang, tekuk lutut, dan letakkan kaki di lantai. Cross-leg: Letakkan pergelangan kaki kanan di lutut kiri. Lutut kanan harus mengarah ke samping (terbuka). Ketebalan: Angkat kaki kiri Anda dari lantai. Letakkan tangan kanan Anda melalui "jendela" di antara kedua kaki Anda, dan tangan kiri Anda di bagian luar paha kiri Anda. Kunci jari-jari Anda di bawah lutut kiri (di bagian belakang paha) atau di tulang kering Anda sendiri. Peregangan: Tarik perlahan lutut kiri ke arah dada. Pada saat yang sama, lutut kanan harus mengarah menjauh dari dirinya sendiri. Fiksasi: Tahan posisi selama 30-60 detik, tarik napas dalam-dalam, lalu ganti kaki.
Muscles worked
Primary
