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Fitness pour les filles

Programme pour une silhouette mince: accent sur les fesses, les jambes, le dos et les bras tendus.

8 weeks 4 days/week

About this program

The "Fitness pour les filles" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 30 exercises in total.

Day 1. Jour 1: Jambes + Fesses (chaîne postérieure)

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Traction roumaine

Traction roumaine

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Fentes latérales

Fentes latérales

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Pont fessier sur un banc avec une barre

Pont fessier sur un banc avec une barre

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Tirer les jambes en arrière dans le simulateur

Tirer les jambes en arrière dans le simulateur

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Montée sur les chaussettes

Montée sur les chaussettes

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Day 2. Jour 2: Dos + Biceps + Épaules

Traction de l'unité supérieure

Traction de l'unité supérieure

4 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Traction de bloc à la ceinture se reposante

Traction de bloc à la ceinture se reposante

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Mahi haltères sur les côtés

Mahi haltères sur les côtés

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Mahi haltères en pente

Mahi haltères en pente

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Flexion des bras avec des haltères

Flexion des bras avec des haltères

3 sets · 10–12 reps · rest 45 sec

Flexion des bras avec une barre sur le banc Scott

Flexion des bras avec une barre sur le banc Scott

2 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

Day 3. Jour 3: Jambes + Fesses

Squat avec haltères

Squat avec haltères

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Fentes latérales

Fentes latérales

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Extension des jambes dans le simulateur

Extension des jambes dans le simulateur

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Ascenseur à l'orteil d'une jambe

Ascenseur à l'orteil d'une jambe

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Levage des jambes en position couchée

Levage des jambes en position couchée

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. Jour 4: Cardio + Body + Stretching

Marcher sur un ellipsoïde

Marcher sur un ellipsoïde

1 sets · 30–30 reps ·

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Boucles inversées

Boucles inversées

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

Torsion oblique

Torsion oblique

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

Étirement du quadriceps de la cuisse

Étirement du quadriceps de la cuisse

1 sets · 30–30 reps ·

Étirement des ischio-jambiers

Étirement des ischio-jambiers

1 sets · 30–30 reps ·

Étirement des fesses à travers la circonférence du genou

Étirement des fesses à travers la circonférence du genou

1 sets · 30–30 reps ·

Étirement des épaules derrière le dos

Étirement des épaules derrière le dos

1 sets · 30–30 reps ·

Étirement vertical du bras

Étirement vertical du bras

1 sets · 30–30 reps ·

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