Étirement du quadriceps de la cuisse
About this exercise
"Étirement du quadriceps de la cuisse" targets the Étirements muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Quadriceps. No equipment required.
Description
Debout (classique): Tenez-vous droit tout en maintenant votre équilibre (vous pouvez vous appuyer sur un mur). Pliez une jambe dans le genou, saisissez votre main sur le pied et tirez le talon vers la fesse. Gardez vos hanches parallèles sans éloigner votre genou.
Allongé sur le ventre (le plus confortable): Allongez-vous sur le ventre, pliez le genou, tirez le pied vers la fesse avec votre main ou utilisez une serviette/une sangle si vous ne l'obtenez pas avec votre main.
Allongé sur le côté: Allongez-vous sur le côté, pliez la jambe supérieure, saisissez le pied et tirez-le vers la fesse, en gardant les hanches alignées.
Dans une fente (en se concentrant sur le genou): Tenez-vous sur le genou d'une jambe, pliez l'autre devant vous. Poussez doucement le bassin vers l'avant, en sentant l'étirement à l'avant de la cuisse de la jambe debout derrière.
En vous concentrant sur la chaise/le mur: Allongez-vous sur le genou devant le canapé ou la chaise avec le pied sur lui et amenez votre bassin vers l'avant pour renforcer l'étirement.
Instructions
1. Classique: Debout sur une jambe est l'option la plus simple que vous pouvez faire partout. Technique: Tenez-vous droit, pliez une jambe et saisissez le pied avec votre main du même côté. Tirez le talon vers la fesse. Le secret de l'efficacité: les Genoux doivent être ensemble! Ne tirez pas le genou plié sur le côté ou vers l'avant. Tournez légèrement le bassin vers l'avant (tendez les abdominaux) pour renforcer la tension sur toute la longueur de la cuisse. Support: Tenez votre main libre sur le mur pour l'équilibre. 2. Étirement profond: Fente au genou cette option étire mieux le haut du quadriceps et le muscle Ilio-lombaire. Technique: Faites une fente en abaissant votre genou arrière sur le sol (de préférence sur un tapis rembourré). Pliez la jambe arrière et tirez le pied vers le bassin avec votre main. Important: Tenez le boîtier verticalement. Plus le bassin est proche du talon avant, plus l'étirement est puissant. 3. "Hero pose" (supta Virasana) Pour les avancés et les personnes ayant des genoux en bonne santé. Technique: Asseyez-vous sur le sol entre vos talons (pieds sur les côtés du bassin). Penchez-vous lentement en arrière en vous appuyant sur les bras, les coudes ou en vous allongeant complètement sur le dos. Attention: si vous ressentez une douleur aiguë dans les genoux ou une forte déviation dans le bas du dos — ne vous allongez pas complètement, restez sur vos coudes. 4. L'étirement au mur (une variante Du «roi des quadriceps») est Considéré comme l'exercice thérapeutique le plus efficace. Technique: tenez-vous dos au mur en position de fente. Le genou de la jambe arrière est pressé contre le coin entre le sol et le mur, et le tibia est dirigé verticalement vers le haut du mur. Objectif: redresser Progressivement le corps jusqu'à ce que les omoplates touchent le mur.
Muscles worked
Primary
