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Ensemble de masse musculaire

Split de 4 jours pour une croissance musculaire maximale. Équilibre entre exercices de base et d'isolation.

8 weeks 4 days/week

About this program

The "Ensemble de masse musculaire" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 24 exercises in total.

Day 1. Jour 1: Poitrine et Triceps

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Banc de presse couché en pente

Banc de presse couché en pente

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Banc d'haltères

Banc d'haltères

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Appuyez sur la tige avec une poignée étroite

Appuyez sur la tige avec une poignée étroite

3 sets · 8–10 reps · rest 90 sec

Extension des bras dans le bloc

Extension des bras dans le bloc

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Extension des bras avec une barre couchée

Extension des bras avec une barre couchée

2 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Day 2. Jour 2: Dos et Biceps

Envie de devenir

Envie de devenir

4 sets · 6–10 reps · rest 120 sec

Tractions avec une poignée moyenne

Tractions avec une poignée moyenne

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Traction de tige dans l'inclinaison

Traction de tige dans l'inclinaison

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Traction d'un haltère en pente

Traction d'un haltère en pente

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Flexion des bras avec une barre

Flexion des bras avec une barre

3 sets · 8–12 reps · rest 75 sec

Flexion des bras avec des haltères

Flexion des bras avec des haltères

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Day 3. Jour 3: Jambes

Squats avec barre

Squats avec barre

4 sets · 8–12 reps · rest 120 sec

Traction roumaine

Traction roumaine

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Appuyez sur la plate-forme avec vos pieds

Appuyez sur la plate-forme avec vos pieds

3 sets · 10–15 reps · rest 75 sec

Extension des jambes dans le simulateur

Extension des jambes dans le simulateur

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Flexion des jambes couchées

Flexion des jambes couchées

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Montée sur les chaussettes

Montée sur les chaussettes

4 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. Jour 4: Épaules et Bras

Banc de l'armée

Banc de l'armée

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Mahi haltères sur les côtés

Mahi haltères sur les côtés

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Mahi haltères en pente

Mahi haltères en pente

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Flexion des bras avec une barre sur le banc Scott

Flexion des bras avec une barre sur le banc Scott

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Extension des bras avec barbell assis

Extension des bras avec barbell assis

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Levée des jambes à vis

Levée des jambes à vis

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

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