Programme de puissance

Programme axé sur l'augmentation des charges sur les "Big Three" : Squat, Développé couché, Soulevé de terre.

12 weeks 4 days/week

About this program

The "Programme de puissance" program runs for 12 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 19 exercises in total.

Day 1. Jour 1: Squats

Squats avec barre

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

Traction roumaine

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Extension des jambes dans le simulateur

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Montée sur les chaussettes

4 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Planchette

3 sets · 45–45 reps · rest 60 sec

Day 2. Jour 2: Développé couché

Banc de presse

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

Banc de l'armée

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Appuyez sur la tige avec une poignée étroite

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

Mahi haltères sur les côtés

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Extension des bras dans le bloc

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Day 3. Jour 3: envie de Devenir

Envie de devenir

5 sets · 1–3 reps · rest 240 sec

Tractions avec une poignée moyenne

4 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Traction d'un haltère en pente

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

Flexion des bras avec une barre

3 sets · 8–12 reps · rest 60 sec

Levée des jambes à vis

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Day 4. Jour 4: Auxiliaire

Squats avec une barre sur la poitrine

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Traction de l'unité supérieure

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Banc d'haltères assis

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Traction de bloc à la ceinture se reposante

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Programme de puissance

About this program

Day 1. Jour 1: Squats

Day 2. Jour 2: Développé couché

Day 3. Jour 3: envie de Devenir

Day 4. Jour 4: Auxiliaire

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