IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

Fitness para chicas

Programa para una figura delgada: énfasis en las nalgas, las piernas, la espalda y los brazos.

8 weeks 4 days/week

About this program

The "Fitness para chicas" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 30 exercises in total.

Day 1. Día 1: Piernas + Glúteos (cadena posterior)

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Tracción rumana

Tracción rumana

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Estocadas laterales

Estocadas laterales

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Puente de glúteos en el banco con barra

Puente de glúteos en el banco con barra

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Retracción de la pierna hacia atrás en el simulador

Retracción de la pierna hacia atrás en el simulador

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Levantando los calcetines

Levantando los calcetines

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Hiperextensión

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Day 2. Día 2: Espalda + Bíceps + Hombros

Tracción de la unidad superior

Tracción de la unidad superior

4 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Empuje del bloque a la correa que se sienta

Empuje del bloque a la correa que se sienta

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Mancuernas Mahi en los lados

Mancuernas Mahi en los lados

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Mancuernas Mahi en la inclinación

Mancuernas Mahi en la inclinación

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Flexión de brazos con mancuernas

Flexión de brazos con mancuernas

3 sets · 10–12 reps · rest 45 sec

Flexionando los brazos con una barra en el banco de Scott

Flexionando los brazos con una barra en el banco de Scott

2 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

Day 3. Día 3: Piernas + Glúteos

Sentadilla con mancuernas

Sentadilla con mancuernas

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Estocadas laterales

Estocadas laterales

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Sentadillas de Goblet

Sentadillas de Goblet

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Extensión de la pierna en el simulador

Extensión de la pierna en el simulador

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Elevación del dedo del pie de una sola pierna

Elevación del dedo del pie de una sola pierna

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Levantamiento de piernas acostado

Levantamiento de piernas acostado

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. Día 4: Cardio + Cuerpo + Estiramiento

Caminar en elipsoide

Caminar en elipsoide

1 sets · 30–30 reps ·

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Torceduras inversas

Torceduras inversas

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

Torceduras oblicuas

Torceduras oblicuas

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

Estiramiento del cuadriceps femoral

Estiramiento del cuadriceps femoral

1 sets · 30–30 reps ·

Estiramiento de los isquiotibiales

Estiramiento de los isquiotibiales

1 sets · 30–30 reps ·

Estiramiento de glúteos a través de la circunferencia de la rodilla

Estiramiento de glúteos a través de la circunferencia de la rodilla

1 sets · 30–30 reps ·

Estiramiento de hombros detrás de la espalda

Estiramiento de hombros detrás de la espalda

1 sets · 30–30 reps ·

Estiramiento vertical del brazo

Estiramiento vertical del brazo

1 sets · 30–30 reps ·

Other programs