Estiramiento del cuadriceps femoral
About this exercise
"Estiramiento del cuadriceps femoral" targets the Estiramiento muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Cuádriceps. No equipment required.
Description
De pie (clásico): Párese derecho mientras mantiene el equilibrio (puede apoyarse en una pared). Doble una pierna en la rodilla, agarre el pie con la mano y tire del talón hacia la nalga. Mantenga las caderas paralelas sin apartar la rodilla.
Acostado boca abajo (más cómodo): Acuéstese boca abajo, doble la rodilla, tire del pie hacia la nalga con la mano o use una toalla/correa si no la alcanza con la mano.
Acostado de lado: Acuéstese de lado, doble la parte superior de la pierna, agarre el pie y tire de él hacia la nalga, manteniendo las caderas alineadas.
En una estocada (con énfasis en la rodilla): Párese sobre la rodilla de un pie, doble el segundo frente a usted. Empuje suavemente la pelvis hacia adelante, sintiendo un estiramiento en la parte delantera del muslo de la pierna de pie detrás.
Con énfasis en la silla / pared: Arrodíllese frente a un Sofá o silla con el pie sobre él y empuje la pelvis hacia adelante para fortalecer el estiramiento.
Instructions
1. Clásico: Pararse sobre una pierna es la opción más fácil de hacer en todas partes. Técnica: Párese derecho, doble una pierna y agarre el pie con la mano en el mismo lado. Tire del talón hacia la nalga. El secreto de la eficiencia: ¡las Rodillas deben estar juntas! No desvíe la rodilla doblada hacia un lado o hacia adelante. Gire ligeramente la pelvis hacia adelante (apriete los abdominales) para aumentar la tensión a lo largo de toda la cadera. Soporte: Sostenga la pared con su mano libre para mantener el equilibrio. 2. Estiramiento profundo: Estocada en la rodilla Esta opción estira mejor la parte superior del cuádriceps y el músculo ilíaco-lumbar. Técnica: haga una estocada bajando la rodilla hacia atrás al piso (mejor sobre una colchoneta acolchada). Doble la pierna trasera y tire del pie hacia la pelvis con la mano. Importante: Mantenga la Caja en posición vertical. Cuanto más cerca esté la pelvis del talón delantero, más poderoso será el estiramiento. 3. "Pose de héroe" (supta Virasana) Para personas avanzadas y con rodillas sanas. Técnica: Siéntese en el piso entre los talones (pies a los lados de la pelvis). Lentamente inclínese hacia atrás, apoyándose en sus brazos, codos o acostándose completamente sobre su espalda. Precaución: si siente un dolor agudo en las rodillas o una desviación severa en la parte inferior de la espalda, no se acueste completamente, permanezca sobre los codos. 4. El estiramiento contra la pared (variante del "rey de los cuádriceps") se Considera el ejercicio terapéutico más efectivo. Técnica: Párese de espaldas a la pared en una posición de estocada. Presione la rodilla de la pierna trasera contra la esquina entre el piso y la pared, y apunte la espinilla verticalmente hacia arriba de la pared. Objetivo: enderezar Gradualmente el cuerpo hasta que las cuchillas toquen la pared.
Muscles worked
Primary
